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Disponible le 16/02
Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation complète du haut du corps pour préparer muscles et articulations.
Pectoraux
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
Travail de poussée pour muscler la poitrine et engager les triceps.
Triceps
4:15
%%30/30s ON%% - 30s OFF
Ciblage précis de l’arrière des bras pour sculpter et tonifier.
Dos
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
Renforcement du haut du dos pour améliorer posture et puissance de tirage.
Biceps
4:15
%%30/30s ON%% - 30s OFF
Isolation des bras pour une congestion maximale et un travail en volume.
Game
7:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge complet du haut du corps pour repousser les limites dans l’effort.
Abdos dynamiques
4:30
%%30s ON%% - 15s OFF
Renforcement du centre avec des mouvements toniques et contrôlés.
Récup
2:15
%%2 min ON%%
Retour au calme pour détendre les tensions et intégrer le travail accompli.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition cible chaque groupe musculaire du haut du corps à travers des combinaisons puissantes et progressives. Une montée en intensité marquée par des supersets et un Game explosif pour maximiser les répétitions. Les formats tempo et les blocs techniques garantissent congestion, endurance et variété. Un final sur les abdos pour finir fort, avec une récupération bien méritée.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : 2x poids libres
Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg
Feeling : dès les premières répétitions, les muscles chauffent, le rythme s’installe et le corps se met en action. Sensation de montée progressive, à la fois musculaire et cardiaque.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo A : descente tirage + tirage poitrine
15 s
Repos
45 s
Combo B : biceps curl ALT + élévation latérale (coudes fléchies)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Combo C : descente tirage + descente levée
15 s
Repos
45 s
Combo D : biceps curl ALT + épaulé-jeté
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Combo A + Combo C
15 s
Repos
45 s
Combo B + combo D
15 s
Repos
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériel : step et barre
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10kg
Feeling : les bras poussent, la poitrine s’ouvre. Chaque mouvement réveille la zone avant du buste, avec une sensation de densité et de fortes tension sur les séries longues.
15 s
Introduction
Tour 1
60s
Combo développé couché lent (départ du haut) + 2x moitié inf. + développé couché lent (départ du bas) + 2x moitié sup.
30s
Repos
60s
Développé couché 3/1
30s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01
Triceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
Matériel : step
Feeling : le bras chauffe rapidement. La fatigue s’installe vite, précise, ciblée. Sensation de brûlure continue jusqu’à la dernière seconde.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Dips
30 s
Blocage dips en bas avec extension jambe ALT
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter tour 01 (option : extension triceps à la place des dips)
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériel : barre et 2x poids libres
Charges : barre débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 kg à 10kg / poids libres débutant = 1,5 à 2,5 kg - expert = 5 à 7,5 kg
Feeling : tirage après tirage, le centre du dos se contracte intensément. Posture, contrôle et puissance : l’arrière du corps prend le lead.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Combo (départ du bas) descente levée + 2x tirage
30 s
Repos
60 s
Elévation latérale en T buste penché 1/3
30 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01
Biceps
4:15
X3
%%30/30s ON%% - 30s OFF
Matériel : 2x poids libres
Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg
Feeling : sensation de congestion immédiate. Les bras gonflent littéralement, les avant bras sont en feu mais le mentale doit tenir bon.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Biceps curl ALT
30 s
Blocage biceps curl demi amplitude
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériel : step, barre ou 2x poids libres
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 -10 kg
Feeling : challenge complet sur le haut du corps. Cœur qui s’emballe, bras qui brûlent. L’adrénaline et l’envie de se dépasser dominent.
15 s
Introduction
Tour 1
90 s
A
20x Tirage
B
20x Push press
C
Max Pompe
30 s
Repos
Tour 2
90 s
A
20x Pompe
B
20x Tirage
C
Max Push press
30 s
Repos
Tour 3
90 s
A
20x Push press
B
20x Pompe
C
Max Tirage
30 s
Repos
Tour 4
90 s
Règle : ajouter une répétition par mouvement à chaque tour
A
Pompe
B
Tirage
C
Push press
30 s
Repos
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériel : tapis et 1x poids libre
Charges : débutant = 2,5 kg - expert = 5 kg
Feeling : le centre du corps est constamment engagé. Obliques, transverse, grands droits : tout travaille avec intensité et précision, dans une sensation de force intérieure.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch avec poids
15 s
Repos
30 s
Hollow
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récup
2:15
X1
%%2 min ON%%
Matériel : tapis
Feeling : le calme revient progressivement. Respiration posée, muscles relâchés. On savoure l’effort accompli, avec la satisfaction d’un haut du corps renforcé.
15 s
Introduction
2m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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