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Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale musculaire et articulaire avec combos complets au poids du corps et poids libres.
Pectoraux
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
Développé couché sur tempo contrôlé et blocages pour une tension continue.
Triceps
4:05
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
Séries courtes en unilatéral avec forte accumulation de fatigue.
Dos
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
Tirages et descentes rythmés pour renforcer la chaîne postérieure.
Biceps
4:05
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
Combos curls et posturaux en supination pour intensifier la congestion.
Game
7:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Echelle ascendante avec charge et poids du corps : engagement total du corps pour obtenir le meilleur score !
Abdos dynamiques
4:30
%%30s ON%% - 15s OFF
Planche mobile et rotations pour renforcer la sangle abdominale.
Récup
2:15
%%2 min ON%%
Retour au calme axé sur le relâchement musculaire.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition met l’accent sur la montée progressive en intensité, avec une structure pensée pour maximiser la prise de muscle et les sensations.
Des phases de récupération longues permettent de charger lourd sur les pectoraux et le dos.
Le travail en 30s/30s sur les triceps et biceps intensifie la brûlure musculaire et développe l’endurance ciblée.
Le GAME, structuré autour de 4 défis successifs, offre une montée en pression physique et mentale.
Un bloc abdos dynamiques vient conclure la séance avec précision.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : poids libre ou Dumbbell
Charges : légères
- novice = 2,5 kg
- entrainé = 5 kg
Feeling : le corps entre rapidement en action : on sent la chaleur monter dans les épaules et les bras, le cœur s’accélère progressivement. La combinaison d’appuis et de mouvements fonctionnels engage déjà les muscles du haut du corps tout en stimulant la coordination.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo descente tirage + descente ouverture
15 s
Repos
45 s
Combo élévation frontale + latérale + press épaules
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Tour 3
45 s
Combo pompes mains sur le step + extension bras, ALT
15 s
Repos
45 s
Combo planche rotation mains sur le step + cercle de genou, ALT
15 s
Repos
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériels : step & barre ou Dumbbell
Charges : lourdes
- novice= 2,5 à 5 kg
- entrainé = 7,5 à 10 kg
Feeling : dès les premières répétitions, la sensation de congestion se fait sentir. Le tempo lent isole les muscles, provoque une tension continue, et rend chaque mouvement plus profond. On ressent un vrai travail d’ouverture et de puissance.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Combo développé triceps + écarté couché, avec blocage
30 s
Repos
60 s
Développé couché tempo
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:05
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
Matériels : poids libre ou Dumbbell
Charges : légère
- novice = 2,5 kg
- entrainé = 5 à 7,5 kg
Feeling : les bras se verrouillent petit à petit. Les extensions en kick back brûlent dès les premières secondes, et les press debout viennent amplifier la sensation d’effort. La combinaison des deux crée un pic de chaleur musculaire localisé sur l’arrière du bras
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Kick back D blocage (main sur le step)
30 s
Kick back D rapide (main sur le step)
30 s
Repos
Tour 2
Répéter la tour 01 à G
Tour 3
30 s
Dips + assise
30 s
Dips rapide
30 s
Repos
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériels : barre & poids libres ou Dumbbell
Charges : lourdes + légères
- novice = barre : 2,5 à 5 kg / poids libre : 1,5 à 2,5 kg
- entrainé = barre : 7,5 à 10 kg / poids libre : 2,5 à 5 kg
Feeling : le dos se renforce en profondeur. On ressent chaque phase du tirage, la colonne se stabilise, les omoplates se resserrent, et l’enchaînement stimule toute la chaîne postérieure. La tension est constante, mais fluide.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Descente élévation avec blocage
30 s
Repos
60 s
Descente tirage large
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Biceps
4:05
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
Matériels : poids libres ou Dembbell
Charges : légères
- novice = 1,5 à 2,5 kg
- entrainé = 5 à 7,5 kg
Feeling : les curls enchaînés provoquent une tension musculaire progressive : les bras se durcissent, le travail devient mental.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Biceps curl D blocage
30 s
Biceps curl ALT rapide
30 s
Repos
Tour 2
Répéter la tour 01 à G
Tour 3
30 s
Biceps curl blocage
30 s
Biceps curl ALT rapide
30 s
Repos
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériels : barre ou Dembbell
Charges : lourdes
- novice= 2,5 à 5 kg
- entrainé = 7,5 à 10 kg
Feeling : on passe dans une zone de puissance. Les répétitions s’enchaînent, les charges s'accumulent, la fatigue monte vite. Chaque tour ajoute une pression mentale et physique. Le corps brûle, le cardio s’emballe, la tête tient.
15 s
Introduction
Tour 1
90s
1
Pompe (augmenter les répétitions)
2
1x Tirage menton
3
1x Push press
30 s
Repos
Tour 2
90s
1
1x Pompe
2
Tirage menton (augmenter les répétitions)
3
1x Push press
30 s
Repos
Tour 3
90s
1
1x Pompe
2
1x Tirage menton
3
Push press (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 4
90s
1
Pompe
2
Tirage menton
3
Push press
Objectifs: Augmenter les répétitions sur TOUS les exercices
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : retour au centre : les muscles profonds se contractent, le gainage s’active. On sent le ventre travailler en contrôle, avec une vraie connexion des chaînes croisées.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Russian twist
15 s
Repos
30 s
C-crunch avec extension
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récup
2:15
X1
%%2 min ON%%
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : la récupération arrive comme une récompense. Respiration guidée, relâchement progressif des tensions… Le corps intègre le travail accompli et les battements ralentissent.
15 s
Introduction
2m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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