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Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale musculaire et articulaire avec combos complets au poids du corps et poids libres.
Pectoraux
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
Développé couché sur tempo contrôlé et blocages pour une tension continue.
Triceps
4:05
%%20s ON%% - 10s OFF
Séries courtes en unilatéral avec forte accumulation de fatigue.
Dos
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
Tirages et descentes rythmés pour renforcer la chaîne postérieure.
Biceps
4:05
%%20s ON%% - 10s OFF
Combos curls et posturaux en supination pour intensifier la congestion.
Game
7:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Echelle ascendante avec charge et poids du corps : engagement total du corps pour obtenir le meilleur score !
Abdos dynamiques
4:30
%%30s ON%% - 15s OFF
Planche mobile et rotations pour renforcer la sangle abdominale.
Récupération
2:15
%%2 min ON%%
Retour au calme axé sur le relâchement musculaire.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Dans cette édition optimisation de fortes sensations musculaires grâce à des tempos contrôlés et des combinaisons explosives. L’enchaînement des modules pecs / triceps ou dos / biceps crée un effet de pré-fatigue ciblée, pour une congestion maximale.
Le Game en fin de séance vient mobiliser l'ensemble du haut du corps avec une montée progressive d'intensité.
Enfin, un bloc abdominal renforce la posture et stabilise l’ensemble du tronc pour un travail efficace, complet et stimulant.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : poids libre ou Dumbbell
Charges : légères
novice = 2,5 kg entrainé = 5 kg Feeling : le corps entre rapidement en action : on sent la chaleur monter dans les épaules et les bras, le cœur s’accélère progressivement. La combinaison d’appuis et de mouvements fonctionnels engage déjà les muscles du haut du corps tout en stimulant la coordination.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat + planche marché + pompe
15 s
Repos
45 s
Combo descente tirage + biceps curl + élévation frontale
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériels : step & barre ou Dumbbell
Charges : lourdes novice= 2,5 à 5 kg entrainé = 7,5 à 10 kg Feeling : dès les premières répétitions, la sensation de congestion se fait sentir. Le tempo lent isole les muscles, provoque une tension continue, et rend chaque mouvement plus profond. On ressent un vrai travail d’ouverture et de puissance.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Développé couché 3/1
15 s
Repos
60 s
3x développé couché + blocage
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
Matériels : poids libre ou Dumbbell
Charges : légère
novice = 2,5 kg entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : les bras se verrouillent petit à petit. Les extensions en kick back brûlent dès les premières secondes, et les press debout viennent amplifier la sensation d’effort. La combinaison des deux crée un pic de chaleur musculaire localisé sur l’arrière du bras
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Kick back D (debout)
10 s
Repos (blocage bras tendus)
20 s
Press D (debout)
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter la série à G
Tour 2
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériels : barre & poids libres ou Dumbbell
Charges : lourdes + légères novice = barre : 2,5 à 5 kg / poids libre : 1,5 à 2,5 kg entrainé = barre : 7,5 à 10 kg / poids libre : 2,5 à 5 kg Feeling : le dos se renforce en profondeur. On ressent chaque phase du tirage, la colonne se stabilise, les omoplates se resserrent, et l’enchaînement stimule toute la chaîne postérieure. La tension est constante, mais fluide.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Tirage supination 1/1/2
30 s
Repos
60 s
Descente levée 1/1/2
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Biceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
Matériels : poids libres ou Dembbell
Charges : légères
novice = 1,5 à 2,5 kg entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : les curls enchaînés provoquent une tension musculaire progressive : les bras se durcissent, le travail devient mental.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Biceps curl
10 s
Repos
20 s
Biceps curl alterné
10 s
Repos
20 s
L'oiseau en supination
10 s
Repos
20 s
L'oiseau en supination
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériels : barre ou Dembbell
Charges : lourdes
novice= 2,5 à 5 kg entrainé = 7,5 à 10 kg Feeling : on passe dans une zone de puissance. Les répétitions s’enchaînent, les charges s'accumulent, la fatigue monte vite. Chaque tour ajoute une pression mentale et physique. Le corps brûle, le cardio s’emballe, la tête tient.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
1
6x Tirage dos
2
6x Epaulé jeté
3
6x Push press
Deadstand push up (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-4
Répéter le tour 01 en repartant du dernier mouvement effectué sur le tour précèdent. Objectif : montée le plus haut possible dans l'échelle des Deadstand push up.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériels : tapis Charges : -
Feeling : retour au centre : les muscles profonds se contractent, le gainage s’active. On sent le ventre travailler en contrôle, avec une vraie connexion des chaînes croisées.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Planche rotative
15 s
Repos
30 s
Planche marché
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : la récupération arrive comme une récompense. Respiration guidée, relâchement progressif des tensions… Le corps intègre le travail accompli et les battements ralentissent.
15 s
Introduction
2m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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