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Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale du haut du corps avec séquences dynamiques.
Pectoraux
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
D'abords un travail profond puis intensification de la contraction sur une même zone
Triceps
4:05
%%20s ON%% - 10s OFF
Front barre et dips avec blocages bras tendus pour solliciter la force et l’endurance musculaire.
Dos
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
Tirage buste penché et oiseau pour largeur, épaisseur et posture du haut du dos.
Biceps
4:05
%%20s ON%% - 10s OFF
Curls bilatéraux et unilatéraux avec blocages pour congestion maximale.
Game
7:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Travail de pré fatigue avant d'attaquer la combo mettant à l'preuve l'endurance musculaire du buste.
Abdos dynamiques
4:30
%%30s ON%% - 15s OFF
C-crunch blocage haut et hollow rock pour renforcer le centre et stabiliser le haut du corps.
Récupération
2:15
%%2 min ON%%
Retour au calme axé sur le relâchement musculaire.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition introduit une logique de pré-fatigue, où deux modules ayant la même action s’enchaînent (par exemple : POUSSER avec pectoraux puis triceps) pour intensifier la congestion et maximiser le recrutement musculaire.
Le Game introduit un défi progressif : maintenir son score malgré une augmentation des répétitions et une fatigue croissante.
La séance se termine par un travail abdos dynamiques, pour équilibrer la posture et renforcer la sangle centrale.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : barre ou Dumbbell
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 5 kg (modérées)
Feeling : les épaules et bras chauffent progressivement. La coordination haut du corps se met en place, le rythme cardiaque monte.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo descente levée + tirage haut + épaulé jeté
15 s
Repos
45 s
Combo pompe tape épaule ALT + 6x grimpeur
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériels : step & barre ou Dumbbell
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 7,5 à 10 kg (lourdes)
Feeling : brûlure rapide dans la poitrine. Le tempo lent sur le développé couché accentue la tension. Les pompes créent un effet explosif, renforcé par la fatigue.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Développé couché tempo lent
15 s
Repos
60 s
Combo pompe mains larges sur le step + 2x genoux
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Triceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
Matériels : barre, step ou Dumbbell
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 5 à 7,5 kg (lourdes)
Feeling : les bras deviennent lourds. Les blocages bras tendus intensifient la sensation de congestion et mettent la résistance musculaire à l’épreuve.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Tirage haut d’arraché
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter 3x la série 1
Tour 2
20 s
Dips
10 s
Repos (blocage bras tendus)
Répéter 3x la série 1
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériels : barre & poids libres ou Dumbbell
Charges : débutant = 1 à 2,5 kg (légères)
expert = barre : 5 à 10 kg (modérées) / poids libre : 2,5 à 5 kg (légères)
Feeling : le haut du dos chauffe profondément. Le tirage et l’oiseau ouvrent la posture, la contraction est précise et continue.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
8x tirage buste penché
30 s
Repos
60 s
8x l'oiseau
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Biceps
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
Matériels : barre & poids libres ou Dembbell
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = Barre & poids libres : 2,5 à 7,5 kg (légères à modérées) Feeling : les biceps gonflent rapidement. Les blocages créent une sensation de brûlure localisée, difficile à maintenir sur la durée.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Biceps blocage haut
10 s
Repos
Répéter 3x la série 1
Tour 2
20 s
Biceps curl unilatérale blocage haut
10 s
Repos
Répéter 3x la série 1
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériels : step & barre ou Dembbell
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 7,5 à 10 kg (lourdes)
Feeling : le cardio monte vite. Les grimpeurs fatiguent le centre et les bras, les mouvements combinés demandent force et mental. Le défi de score pousse à se dépasser malgré la fatigue.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
1
10x Grimpeur (à faire qu'une fois)
2
Combo descente levée + tirage haut + épaulé jeté (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-4
Répéter le tour 01 en augmentant de 10 répétitions à chaque tour le grimpeur. Objectif : maintenir son score sur chaque tour malgré la fatigue accumulée et le nombre de répétition qui augmente sur le grimpeur.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériels : poids libre & tapis ou Dembbell
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 5 kg (modérées) Feeling : les abdos brûlent dès les premiers blocages. Les hollow rocks mettent le centre sous tension constante, avec une sollicitation profonde.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch blocage haut
15 s
Repos
30 s
Hollow rock
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
Matériels : tapis
Feeling : détente progressive du haut du corps, sensation agréable de relâchement et de fierté après un effort musculaire intense et complet.
15 s
Introduction
2m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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