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Intro
Echauffement
4:30
%%30s / 15s ON%%
Activation globale du haut du corps avec travail de tirage, poussée et stabilisation.
Pectoraux
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Focus lourd sur les pectoraux avec variations de tempo pour congestion maximale.
Dos
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Enchaînement de tirages pour sculpter l'épaisseur et la largeur du dos.
Biceps / Triceps
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Isolation des bras avec travail combiné de volume et d’endurance musculaire.
Epaules
4:05
%%20s ON%% - 10s OFF
Séquences courtes et explosives pour gainer et sculpter les épaules.
Game
9:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge full body haut du corps pour tester endurance et force mentale.
Abdos dynamiques
2:15
%%2 min ON%%
Core training intense combinant gainage dynamique et travail fonctionnel.
Gainage
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Travail profond sur la stabilité et la résistance du centre du corps
Récupération
4:15
%%4 min ON%%
Retour au calme axé sur le relâchement musculaire et la respiration
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Un entraînement de renforcement dédié au haut du corps où chaque module alterne charges lourdes, contrôle du tempo et variations d’intensité pour maximiser les résultats sans jamais saturer une seule zone musculaire.
Le travail est complété par un "Game" ludique et compétitif pour booster l’engagement et maximiser les sensations intenses sur le haut du corps, suivi d'un focus sur les abdominaux dynamiques, du gainage profond et d’une récupération active pour favoriser une progression durable et éviter les tensions.
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Echauffement
4:30
X6
%%30s / 15s ON%%
Matériels : barre & poids libres
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 5 kg (modérées)
Feeling : Sensation de chauffe rapide sur les épaules, les bras et le dos, le rythme cardiaque monte doucement, les articulations se mobilisent.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo tirage serré + tirage large
15 s
Descentes levées
30 s
Mac Raise
15 s
Descentes levées
30 s
Pompe tape épaule ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Pectoraux
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : step, barre & poids libres
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 7,5 à 10 kg (lourdes)
Feeling : Ressenti de gonflement progressif dans les pectoraux ; la fatigue musculaire arrive vite sur les séries lentes et contrôlées.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Développé couché 1/1/1/1
15 s
Repos
45 s
Développé couché 1/1
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Dos
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : barre & poids libres
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 7,5 à 10 kg (lourdes)
Feeling : Brûlure musculaire dans le haut et le milieu du dos, avec une sensation de contraction profonde et gainage du tronc pour stabiliser les charges.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo descente tirage large + serré 1/1
15 s
Repos
45 s
Combo tirage incliné arrière + ouverture 1/1
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Biceps / Triceps
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : step, barre & poids libres
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 5 à 7,5 kg (modérées)
Feeling : Tension constante dans les bras, pic de brûlure sur les pulses, sensation de congestion forte et de perte de force progressive.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
10x biceps curl + pulses biceps curl
15 s
Repos
45 s
10x extension triceps + pulses dips
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour précédent
Epaules
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
Matériels : barre & poids libres
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 5 à 7,5 (modérées)
Feeling : Fatigue rapide sur les deltoïdes, montée instantanée d'acidose musculaire, bras lourds, difficulté croissante à lever les charges proprement.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Tirages menton
10s
Repos
20 s
Elévations latérales
10s
Repos
20 s
Press strict
10 s
Repos
20 s
Elévations latérales
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Game
9:45
X5
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériels : step, barre & poids libres
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 7,5 à 10 kg (lourdes)
Feeling : Cardio qui explose, sensation de bras en feu, perte de précision sur les mouvements, nécessité de gérer la fatigue et d'accrocher mentalement pour suivre.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
10x Tirage supination
Epaulé jeté (augmenter les répétitions)
10x Pompes
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01 en repartant du nombre d'épaulé jeté du tour précédent.
Abdos dynamiques
2:15
X1
%%2 min ON%%
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : Brûlure rapide dans toute la sangle abdominale, montée de la fatigue sur le bas-ventre, difficulté à maintenir le rythme.
15 s
Introduction
Tour 1
2m
Combo 10x crunch + 10x levé de bassin + 10x cross crawl
Gainage
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : Sensation de verrouillage autour de la taille, difficulté à maintenir la position stable sous l'effet de la fatigue et du déséquilibre.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Hover rotation D
15 s
Repos
30 s
Hover rotation G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précedent
Récupération
4:15
X1
%%4 min ON%%
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : Détente progressive du haut du corps, sensation agréable de relâchement et de fierté après un effort musculaire intense et complet.
15 s
Introduction
4m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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