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Disponible le 30/03
Intro
Echauffement
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale et préparation des chaînes musculaires via élastique.
Ancrage
7:45
%%30/30/30s ON%% - 30s OFF
Stabilisation et renforcement en profondeur généralisé.
Ouverture
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Mobilisation active dans une tendance souplesse pour améliorer l’amplitude articulaire sur le bas du corps.
Centrage
7:00
%%60 / 30s ON%% - 15s OFF
Gainage profond et travail de stabilisation autour du centre du corps, abdominaux et lombaires.
Ouverture
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Mobilisation active dans une tendance souplesse pour améliorer l’amplitude articulaire sur le haut du corps.
Dynamic Flow
4:15
%%4 min ON%%
Flow rythmé combinant mobilité, force et cardio pour un engagement du corps plus intense et brûler des calories sans impact.
Reset Flow
4:15
%%4 min ON%%
Flow doux, lent et réparateur, intégrant mobilité active et relâchement progressif.
Méditation
4:15
%%4 min ON%%
Phase d’apaisement et centrage de l'esprit.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition nous plonge dans un enchaînement intense et progressif, mêlant statique, contrôle moteur et transitions dynamiques.
Les postures engagées s’associent à un jeu d’équilibre et de coordination autour de l’axe central.
Le travail sur les diagonales, l’amplitude et la conscience du geste se fait plus précis.
Une édition puissante et technique, au service du corps… et de l’esprit.
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Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique
Feeling : Dès les premières minutes, on sent une activation globale du corps. Le travail de fente profonde engage les hanches et étire les fléchisseurs, tandis que les mouvements d’inclinaison et de good morning mobilisent la colonne et réveillent la chaîne postérieure. Les sensations sont douces mais ciblées, avec une tension progressive dans les ischios et le dos.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ debout : grande fente jambe arrière tendue ALT (élastique double mains pronation)
15 s
Repos
45 s
Départ debout : combo inclinaison latérale bras tendus + flexion des hanches debout bras tendus (good morning), ALT (élastique double mains pronation)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01
Ancrage
7:45
X4
%%30/30/30s ON%% - 30s OFF
Matériel : élastique
Feeling : Ce bloc installe une base solide : les jambes sont sollicitées dans des postures basses et contrôlées. On sent un travail profond dans les quadriceps, les fessiers et le centre, surtout sur les pulses et les élévations bras/élastique. L’équilibre sur une jambe renforce l’ancrage musculaire et mental. Sensation de densité musculaire, de stabilité, avec une montée de chaleur lente mais puissante.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ squat serré, talons décollés : statique
30 s
Combo squat serré + good morning
30 s
3x pulse squat serré + ouverture bras Y
30 s
Repos
Tour 2
30 s
Départ guerrier III : statique (élastique simple intense, 1 pied 2 mains, prise intense marteau)
30 s
Combo guerrier III + retour debout une jambe (élastique simple intense, 1 pied 2 mains marteau)
30 s
Combo 3x pulse élévation latérale diagonale + inclinaison du buste 1 jambe (élastique simple, 1 pied 2 mains marteau)
30 s
Repos
Tour 3
Répéter le tour 02 de l'autre côté
Tour 4
Répéter le tour 01
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : tapis
Feeling : Les inclinaisons et les étirements ciblent clairement les ischios, les adducteurs et l’arrière des hanches. On ressent un relâchement profond accompagné d’un léger tiraillement bénéfique. L’intensité est douce, mais les transitions actives demandent concentration et engagement du centre. Les sensations sont d’élongation fluide, sans douleur, avec une respiration qui s’ouvre.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ debout écart : combo inclinaison du buste + étirement ischios D + retour inclinaison du buste + retour debout écart
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
45 s
Départ quadrupédie jambe D écart : combo assis talon + étirement adducteur D + retour assis talon + retour quadrupédie jambe D écart
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour 03 à G
Centrage
7:00
X4
%%60 / 30s ON%% - 15s OFF
Matériel : tapis
Feeling : Ce module active la sangle abdominale sous tous ses angles. On ressent une forte contraction du centre (abdos, obliques, transverse), avec des mouvements qui demandent précision et contrôle. L’élastique renforce l’intensité des élévations et des side kicks. Sensation d'effort profond, de "serrage" interne, combinée à un équilibre à maintenir tout au long des phases au sol et en latéral.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Départ en crunch jambes tendues décollées : combo 2x ciseau + cercle hanches
30 s
Crunch en C, genoux ouverts, mains serrés
15 s
Repos
60 s
Départ planche latérale, 1 genou sol/1 jambe tendue : combo flexion hanche de sol + élévation latérale jambe de ciel
30 s
Départ allongé sur le côté (side kick) : inclinaison latérale et abduction jambe
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01, planche latérale de l'autre côté
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique, tapis
Feeling : Le travail en assis avec élastique crée une tension posturale dans les épaules, les trapèzes et le dos. Les rotations et inclinaisons induisent une sensation d’espace dans la cage thoracique, de fluidité dans la colonne et de relâchement progressif. Les bras chauffent légèrement, mais l’effet global est de “décompression” du haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ à genou assis : combo fermeture buste épaules + ouverture poitrine (élastique simple, sous chevilles, mains marteau)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Départ à genou assis : inclinaison latérale 1 bras (élastique simple, sous chevilles, 1 main supination)
15 s
Repos
Tour 3
Répéter tour 02 à G
Tour 4
Répéter tour 01
Dynamic Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
Matériel : élastique
Feeling : Bloc le plus cardio et technique du cours. Les enchaînements créent une montée en température rapide avec une sensation de puissance maîtrisée. L'élastique impose un vrai challenge musculaire sur les jambes et le dos. Les transitions entre équilibre, squat, planche et rotations demandent agilité, endurance et contrôle. Sensation d’intensité croissante et de “flow actif” sans rupture.
15 s
Introduction
Debout
Combo 1
1
Guerrier III bras tendus ALT (élastique simple mains large pronation)
2
Combo rotation des épaules arrière + squat élastique sous genoux (chaise) (élastique simple mains large pronation)
3
Combo transfère accroupi + planche de l'ours (élastique sous genoux) + x2 planche dynamique, extension jambe ALT (élastique simple mains large pronation)
4
Combo transfère accroupi + déroulé du dos + rotation épaules avant + retour debout (élastique simple mains large pronation)
Répéter la combo
Reset Flow
4:15
X1
%%4 min ON%%
Matériel : tapis
Feeling : Phase plus introspective et restaurative. Les mouvements au sol étirent les chaînes postérieures, délient la colonne, et relâchent les épaules. Les torsions douces (scorpion) apportent une sensation d’ouverture du bassin et du dos. C’est un moment de retour au calme dans le mouvement. Sensation de légèreté, d’étirement profond et de récupération active.
15 s
Introduction
Posture de l'enfant
Combo 1
1
Étirement arrière épaule ALT
2
Transfère mobilité de colonne vers chien tête en haut
3
Transfère à plat ventre + scorpion ALT
4
Combo transfère vers l'enfant + extension complète à genoux + retour enfant
Répéter combo
Méditation
4:15
X1
%%4 min ON%%
Feeling : Ancrée après l’effort, cette dernière phase favorise la reconnexion à soi. Les respirations profondes, les postures statiques confortables et les consignes calmes permettent une vraie intégration corporelle. Sensation d’apaisement, de clarté, et de relâchement global. Un moment suspendu.
15 s
Introduction
4m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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