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Intro
Echauffement
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Mobilité douce avec rotations, flexions et ouverture de hanches guidées par l’élastique.
Ancrage
7:00
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Fentes et squats avec bras en ouverture, travail d’amplitude et stabilité.
Ouverture
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Amplitude et fluidité dans les hanches et épaules assisté par l’élastique.
Centrage
7:00
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Core training avec extensions, crunchs et travail en isométrie.
Ouverture
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Étirement complet latéral et rotations pour libérer les chaînes musculaires.
Dynamic Flow
5:15
%%5 min ON%%
Flow rythmé combinant mobilité, force et cardio
Reset Flow
5:15
%%5 min ON%%
Flow doux, lent et réparateur, intégrant mobilité active et relâchement progressif.
Méditation
4:15
%%4 min ON%%
Respiration lente, focus sur l’expiration, détente mentale et physique.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition répond à la promesse d'un entraînement à la fois doux et puissant. Chaque mouvement est guidé par la prise juste de l’élastique, permettant d’ajuster la tension pour un travail à la fois fluide, contrôlé et intensément ressenti. L’élastique agit ici comme un outil de précision corporelle : il invite à bouger avec justesse, à rester connecté à ses appuis, et à équilibrer effort et relâchement.
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Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique.
Feeling : sensation de fluidité, mise en mouvement douce, tensions articulaires qui se déverrouillent progressivement.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo circulaire du buste + dérouler en flexion avant (élastique double pied D et mains), ALT
15 s
Repos
45 s
Combo Rotation jambe D tendue + étirement ischios jambiers D (élastique simple mains - pied)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ancrage
7:00
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique.
Feeling : Corps solidement engagé, cuisses et tronc actifs, stabilité et contrôle au premier plan. Epaules qui chauffent.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Fente arr D avec bras en ouverture en supination (élastique double pied D et mains)
30 s
Fente en isométrie avec petits battements bras tendus devant (élastique double pied D et mains jointes)
15 s
Repos
60 s
Combo fentes - squat avec bras circulaire vers la D (élastique double pied D et mains jointes)
30 s
Fente latérale D en isométrie buste fixe ou avec ouverture du bras G (élastique double pied D et mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique & tapis.
Feeling : étirement agréable, sensation d’espace dans les hanches et épaules. Respiration qui s’amplifie.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Allonger au sol, sur le dos: combo rotation des genoux vers la D + hips thrust
(élastique simple posé sur le hanche, mains en pression vers le sol)
(élastique simple posé sur le hanche, mains en pression vers le sol)
15 s
Repos
45 s
Assis genoux 90° vers la D : rotation du buste vers l'arrière puis extension vers l'avant, bras G tendu
(élastique simple, main D au centre)
(élastique simple, main D au centre)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Centrage
7:00
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique & tapis.
Feeling : brûlure abdominale maîtrisée, engagement profond du core. Sensation de force interne et stabilité renforcée.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Allongé sur le dos. Extension de jambes D avec crunch du buste, bras tendus
(élastique double dans les mains)
(élastique double dans les mains)
30 s
Crunch - extension deux jambes, bras en circulaire
15 s
Repos
60 s
Assis, pieds largeur des hanches : combo départ du roll up + rotation D (élastique double dans les mains)
30 s
Pose de la chaise assis en isométrie ou battements de jambes (élastique double dans les mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique & tapis.
Feeling : sensation d’ouverture globale, mobilité accrue, gestes plus fluides.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
En appui main G et genou D, jambe G tendue : combo rotation du buste vers le plafond + extension vers l'avant au sol (élastique simple, main G au centre)
15 s
Repos
45 s
Répéter de l'autre côté
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec l'option rotation complète élastique à l'arrière du corps
Dynamic Flow
5:15
X1
%%5 min ON%%
Matériel : élastique & tapis.
Feeling : cardio qui s’élève, effort continu. Harmonie entre force, mobilité et souffle.
15 s
Introduction
Debout, jambes écarts (élastique double autour du bassin)
Combo 1
1
Jack bas, extension des hanches
2
Squat indou, mains au sol, planche
3
Pompe
4
Planche 3x grimpeur + ouverture genou, ALT
5
Retour en squat indou puis debout
Répéter la combo
Reset Flow
5:15
X1
%%5 min ON%%
Matériel : élastique & tapis.
Feeling : retour au calme progressif, corps qui s’allège, tensions qui disparaissent.
15 s
Introduction
Assis (élastique double pieds - mains)
Combo 1
1
Roll arrière, deux jambes en équerres (élastique double pied - mains)
2
Jambes en ciseaux (élastique double pied - mains), ALT
3
Retour jambes en équerres avec crunch du buste, pose de la charrue (élastique double pieds - mains)
4
Retour en roll avant, pince vers l'avant (élastique double pieds - mains)
Répéter la combo
Méditation
4:15
X1
%%4 min ON%%
Matériel : tapis.
Feeling : expiration libératrice, mental apaisé, corps détendu et recentré.
15 s
Introduction
6m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
Regarder la vidéo
