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Intro
Echauffement
5:00
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Mobilité douce avec focus sur les épaules, colonne et hanches.
Ancrage
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Fentes et squats posturaux avec bras en tension : stabilité et renfo profond.
Ouverture
5:00
%%60s ON%% - 15s OFF
Étirements posturaux et latéraux avec variations de prise devant/derrière pour favoriser la mobilité du tronc.
Centrage
7:00
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Core training complet au sol et en planche, combinant contraction statique et dynamique.
Ouverture
5:00
%%60s ON%% - 15s OFF
Ouverture hanches + extension de la colonne, accompagné d'une résistance guidée par l’élastique.
Dynamic Flow
6:15
%%6 min ON%%
Flow actif et fluide sollicitant tout le corps ; alternance contrôle et vitesse.
Reset Flow
6:15
%%6 min ON%%
Flow lent de relâchement guidé par la respiration, pour restaurer équilibre et ancrage.
Méditation
6:15
%%6 min ON%%
Phase d’apaisement basée sur l’expiration, favorisant la détente physique et mentale.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition propose un entraînement à la fois doux et puissant, structuré autour d’une utilisation précise de l’élastique pour guider chaque mouvement.
La prise de l’élastique est essentielle pour ajuster la tension, stabiliser les appuis et garantir un travail efficace.
L’édition 03 progresse par modules : Échauffement, Ancrage, Ouverture, Centrage, second module d’Ouverture, un Dynamic Flow énergique, un Reset Flow réparateur, puis une Méditation axée sur l’expiration pour intégrer le travail et restaurer l’équilibre.
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%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
X4
Echauffement
Echauffement
5:00
X4
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique.
Feeling : corps qui s’éveille en douceur. L’élastique impose déjà une conscience de la posture et de l’alignement, sans créer de tension excessive
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Debout, élévation des bras + flexion du buste (élastique double mains)
30 s
Rotation du buste, bras tendus, vers la D (élastique double mains)
15 s
Repos
30 s
Squat avec bras devant + extension pointes de pieds avec bras dessus de la tête (élastique double mains)
30 s
Squat avec bras devant + inclinaison latérale du buste à D avec jambe G croisée (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre côté
Ancrage
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique.
Feeling : travail lent et profond dans les jambes. Le haut du corps reste engagé grâce à l’élastique. Sensation de stabilité, d’ancrage et de contrôle dans chaque transition.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat bras devant + fentes arrière D avec extension du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
45 s
Combo squat bras devant + fentes arrière G avec extension du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Combo squat bras devant + fentes arrière croisée D avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
45 s
Combo squat bras devant + fentes arrière croisée G avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
Ouverture
5:00
X4
%%60s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique.
Feeling : sensation de relâchement latéral et d’amplitude douce. La respiration s’installe, les bras guidés par l’élastique ouvrent l’espace du haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pose du chevalier en ouverture à D, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).
15 s
Repos
60 s
Pose du chevalier en ouverture à G, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec l'élastique derrière
Centrage
7:00
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique & tapis.
Feeling : on sent chaque engagement du tronc, chaque maintien en planche comme une consolidation du centre. L’élastique renforce la précision du geste.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Allongé sur le dos. Combo 3x extension de jambes ALT + blocage crunch haut
30 s
Blocage crunch haut, genou D
15 s
Repos
60 s
Position planche. Combo 3x grimpeur ALT + blocage crunch
30 s
Blocage position planche jambe D en extension
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ouverture
5:00
X4
%%60s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique & tapis.
Feeling : étirement plus profond, postural. Le dos et les hanches s’allongent dans une sensation agréable d’espace. Le contrôle reste présent grâce à la tension élastique.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Combo assis jambe D tendue devant + rotation vers l'arrière, genou à 90° avec extension de hanche (élastique double pied D - main D)
15 s
Repos
60 s
Combo assis jambe D tendue côté + inclinaison latérale D du buste avec ouverture bras D (élastique double pied D - mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Dynamic Flow
6:15
X1
%%6 min ON%%
Matériel : tapis.
Feeling : une sensation de mouvement continu, d’harmonie entre force et respiration. Le corps circule, les transitions fluides défient l’endurance douce.
15 s
Introduction
Planche
Combo 1
1
2x grimpeur ALT (commencer à D)
2
Grande fente à D
3
Passage de jambe (kick avant G), retour en planche
4
Combo crocodile ou pompe, pose de l'enfant, pose du chameau
5
Retour en planche, répéter la combo de l'autre côté
Répéter la combo des deux côtés
Reset Flow
6:15
X1
%%6 min ON%%
Matériel : élastique & tapis.
Feeling : le calme s’installe. Les gestes deviennent méditatifs. On ressent l’effet "réparation" sur les articulations et les chaînes musculaires.
15 s
Introduction
Pose du chevalier D en ouverture avec bras en croix
Combo 1
1
Cercle de bras G
2
Inclinaison latérale D, main D au sol, bras G au dessus de la tête
3
Transfère planche latérale, appui main G et genou G, bras D au-dessus de la tête
4
Transfère en pose du chevalier en ouverture avec bras en fermeture D
5
Retour en pose du chevalier G en ouverture avec bras en croix, répéter la combo à de l'autre côté
Répéter la combo des deux côtés
Méditation
6:15
X1
%%6 min ON%%
Matériel : tapis.
Feeling : L’expiration devient centrale. Elle libère le corps, allège le mental. Le relâchement est global, avec un sentiment d’apaisement intérieur profond.
15 s
Introduction
6m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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