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Disponible le 30/03
Intro
Echauffement
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
On active fessiers, jambes et abdos pour une mise en route progressive et ciblée.
Isolation
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Travail ciblé sur les fessiers, avec précision et contrôle dès les premiers appuis.
Full Legs
5:15
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
On engage toute la chaîne inférieure avec puissance pour sculpter et renforcer.
Isolation
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Travail ciblé sur les fessiers, avec précision et contrôle dès les premiers appuis.
Full Legs
5:15
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
On engage toute la chaîne inférieure avec puissance pour sculpter et renforcer.
Game
7:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Un défi explosif mêlant intensité cardio et musculaire qui demande dépassement de soi.
Abdos Dynamiques
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Focus sur les abdos avec du rythme, de l’intensité et du contrôle.
Gainage
2:15
%%2 min ON%%
Stabilité, endurance et posture : on renforce en profondeur.
Récupération
3:15
%%3 min ON%%
Retour au calme et relâchement pour intégrer tout le travail accompli.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition sculpte fessiers et jambes par un mix d’isolation et de charges.
Les formats mettent l’accent sur la précision posturale, la progression dans l’effort et le contrôle du geste.
Un Game qui réveille le cardio et une fin de séance centrée sur le tronc pour des résultats complets.
L’intensité est au rendez-vous, mais toujours au service de la technique.
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Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : poids libres
Charges : 2,5 à 5 kg
Feeling : Dès les premières minutes, on sent une bonne activation des fessiers et un réveil articulaire grâce aux mouvements combinés (genou, abduction, squat). Le corps s’éveille, la mobilité s’ouvre, les hanches se délient. Le second tour avec les descentes levées accentue la préparation musculaire des jambes et du centre.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo genou + abduction + squat, ALT
15 s
Repos
45 s
Combo descente levée + fente arrière, ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01
Isolation
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique
Feeling : Travail chirurgical sur les fessiers postérieurs avec les tapes circulaires. On ressent une tension localisée qui devient brûlante au fil des répétitions. La répétition des mêmes patterns en fait un bloc exigeant malgré un format simple. Les fessiers profonds chauffent, surtout en élévation arrière.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo 4x tap circulaire arr + 4x tap circulaire avant, D
30 s
Tap arrière D
15 s
Repos
30 s
Combo 4x tap circulaire arr + 4x tap circulaire avant, G
30 s
Tap arrière G
15 s
Repos
Tour 2
30 s
Combo 4x tap circulaire arr + 4x tap circulaire avant, D
30 s
Elévation arrière D
15 s
Repos
30 s
Combo 4x tap circulaire arr + 4x tap circulaire avant, G
30 s
Elévation arrière G
15 s
Repos
Full Legs
5:15
X4
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
Matériel : Barre ou poids libres
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg
Feeling : Les squats latéralisés en demi-amplitude génèrent une congestion ciblée. L’enchaînement avec le squat sumo recrute fortement quadriceps, adducteurs et fessiers. C’est un travail exigeant, avec une sensation de jambes lourdes dès la fin du premier tour. L'intensité est musculaire, pas cardio.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
2x Moitié inf squat côté D
15 s
Squat sumo
15 s
Repos
45 s
2x Moitié inf squat côté G
15 s
Squat sumo
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Isolation
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique et tapis
Feeling : Brûlure garantie. Le positionnement au sol permet une concentration maximale sur les petits et moyens fessiers. Les pulses et blocages déclenchent une tension qui monte crescendo. Le travail en quadrupédie amplifie la fatigue, surtout avec les jambes fléchies : les fessiers sont ciblés de manière précise et profonde.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Pulse abduction jambe D (position latérale au sol, jambes fléchies)
30 s
Blocage abduction jambe D (position latérale au sol, jambes fléchies)
15 s
Repos
30 s
Extension jambe D (position quadrupédie sur les mains, genoux décollés du sol)
30 s
Pulse élévation jambe D fléchie (position quadrupédie sur les coudes)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 de l'autre côté
Full Legs
5:15
X4
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
Matériel : step, barre ou poids libres
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg
Feeling : L’enchaînement fentes bulgares + descentes levées demande un engagement musculaire élevé. On sent une fatigue globale du bas du corps : les jambes tremblent, les fessiers sont saturés, la position devient difficile à maintenir. L’amplitude basse accentue l’intensité. Ce bloc est un vrai test physique.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Descente levée
15 s
Pulse descente levée
15 s
Repos
45 s
Fente bulgare D
15 s
Pulse fente bulgare D
15 s
Repos
Tour 1
45 s
Fente bulgare G
15 s
Pulse fente bulgare G
15 s
Repos
45 s
Descente levée
15 s
Pulse descente levée
15 s
Repos
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériel : Step et poids libres
Charges : 5 à 7,5 kg
Feeling : Bloc explosif et challengeant : c’est le pic cardio-musculaire. Le combo squat press + sauts + frog jump oblige à sortir de sa zone de confort. L’essoufflement est fort, la filière anaérobie est mise à rude épreuve. Chaque tour devient un défi à relever. Sensation de puissance mais aussi de limite.
15 s
Introduction
Tour 1
90 s
A
Squat press (ajouter une répétition à chaque passage)
B
5x Squat jump sur le step
C
5x Frog jump
30 s
Repos
Tour 2
90 s
A
5x Squat press
B
Squat jump sur le step (ajouter une répétition à chaque passage)
C
5x Frog jump
30 s
Repos
Tour 3
90 s
A
5x Squat press
B
5x Squat jump sur le step
C
Frog jump (ajouter une répétition à chaque passage)
30 s
Repos
Tour 4
90 s
A
Squat press (ajouter une répétition à chaque passage)
B
Squat jump sur le step (ajouter une répétition à chaque passage)
C
Frog jump (ajouter une répétition à chaque passage)
30 s
Repos
Abdos Dynamiques
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériel : tapis
Feeling : La sangle abdominale est mobilisée en rythme avec des mouvements simples mais efficaces. La sensation est une alternance de contraction, de contrôle, et de relâchement dynamique. Pas de choc cardio ici, mais une sollicitation tonique du centre, avec un focus sur le bas du ventre.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo crunch (en deux temps) + toucher talons
15 s
Repos
30 s
Crunch inversé avec extension de jambes
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Gainage
2:15
X1
%%2 min ON%%
Matériel : tapis
Feeling : Bloc de stabilité et d'engagement profond. Les transitions entre hollow latéraux et central mobilisent toute la ceinture abdominale, les obliques et le bas du dos. L’intensité est mentale et posturale. Ça tire, ça chauffe, mais sans bouger. Idéal pour refermer la séance avec contrôle.
15 s
Introduction
2m
4s hollow latéral G + 4s hollow + 4s hollow latéral D
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
15 s
Introduction
3m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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