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Disponible le 16/02
Intro
Echauffement
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
On active fessiers, jambes et abdos pour une mise en route progressive et ciblée.
Isolation
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Travail ciblé sur les fessiers, avec précision et contrôle dès les premiers appuis.
Full Legs
5:15
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
On engage toute la chaîne inférieure avec puissance pour sculpter et renforcer.
Isolation
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Travail ciblé sur les fessiers, avec précision et contrôle dès les premiers appuis.
Full Legs
5:15
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
On engage toute la chaîne inférieure avec puissance pour sculpter et renforcer.
Game
7:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Un défi explosif mêlant intensité cardio et musculaire qui demande dépassement de soi.
Abdos Dynamiques
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Focus sur les abdos avec du rythme, de l’intensité et du contrôle.
Gainage
2:15
%%2 min ON%%
Stabilité, endurance et posture : on renforce en profondeur.
Récupération
3:15
%%3 min ON%%
Retour au calme et relâchement pour intégrer tout le travail accompli.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition alterne précision, fatigue musculaire et cardio explosif. Le bas du corps est sollicité sous tous les angles, avec un accent sur la stabilité, la coordination et l’endurance. Le Game vient casser les repères et pousser plus loin les limites. Des abdos dynamiques et du gainage pour compléter un travail global et efficace.
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Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériel : poids libres
Charges : 2,5 à 5 kg
Feeling : On entre progressivement dans la séance avec une sensation d’activation fluide du bas du corps. Les fentes et squats éveillent les fessiers et les jambes, tandis que les ouvertures de hanche libèrent les tensions. Le corps chauffe vite, les muscles se préparent à encaisser plus lourd.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo 2x squat moitié inf + ouverture de hanche, ALT
15 s
Repos
45 s
Combo fente avt + twist, ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 avec un poids
Isolation
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique
Feeling : Tension immédiate dans les fessiers de stabilisation et dans les abducteurs. Les fentes croisées créent une contraction profonde, tandis que les pulses ouverture de hanche déclenchent une sensation de brûlure latérale typique de l’activation ciblée. Sensation accessible mais déjà très localisée.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
2x pulse fente croisée D
30 s
Pulse ouverture de hanche G
15 s
Repos
30 s
2x pulse fente croisée G
30 s
Pulse ouverture de hanche D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01
Full Legs
5:15
X4
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
Matériel : poids libres
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg
Feeling : Les squats décalés chargent unilatéralement : ça tire fort dans les quadriceps et les fessiers. Le travail asymétrique crée une fatigue contrôlée mais bien présente, surtout avec les pulses. On sent que le cœur commence à s’emballer sous la charge, et les cuisses deviennent lourdes.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Descente levée pied G décalé
15 s
Pulse squat décalé
15 s
Repos
45 s
Descente levée pied D décalé
15 s
Pulse squat décalé
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Isolation
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Matériel : élastique et tapis
Feeling : Gros focus fessiers ! En position latérale ou en hip thrust, chaque mouvement déclenche une brûlure précise, localisée, intense. C’est lent, contrôlé, ça picote fort dans le moyen et grand fessier. La tension monte en profondeur, tout en restant maîtrisable grâce au rythme.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Abduction jambe D (position latérale au sol, jambes fléchies)
30 s
Abduction pulse jambe D tendue devant (position latérale au sol)
15 s
Repos
30 s
Hips thrust (position haute) extension jambe G
30 s
Hips thrust (position haute) pulse jambe G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 de l'autre côté
Full Legs
5:15
X4
%%45 / 15s ON%% - 15s OFF
Matériel : poids libres
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg
Feeling : Les enchaînements squat + fente latérale prolongent la fatigue installée : les muscles sont congestionnés, le bas du corps est sous pression constante. La profondeur du mouvement amplifie l’intensité. On sent clairement que les jambes sont pleines, avec une belle difficulté musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat + fente latérale D + squat
15 s
Fente latérale D
15 s
Repos
45 s
Combo squat + fente latérale G + squat
15 s
Fente latérale G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 (intensifier l'amplitude basse)
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériel : step & poids libres
Charges : débutant = 2,5 à 5 kg - expert = 7,5 à 10 kg
Feeling : Changement de rythme brutal : ici, c’est le pic cardio ET musculaire. Les répétitions s’enchaînent, les fentes bulgares brûlent, les steppers accélèrent, et les burpees demandent un engagement total. L’essoufflement est fort, la gestion mentale devient clé. C’est le moment de tout donner.
15 s
Introduction
Tour 1
90 s
A
6x Fente arrière bulgare, ALT
B
3x Stepper, ALT (A/R)
C
1x Power Burpee (Augmenter d'une répétition par passage )
30 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 en reprenant aux nombres de répétitions de power burpee à la fin du tour 01
Tour 3
Répéter tour 01 en reprenant aux nombres de répétitions de power burpee à la fin du tour 02
Tour 4
Répéter tour 01 en reprenant aux nombres de répétitions de power burpee à la fin du tour 03
Abdos Dynamiques
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériel : poids libres et tapis
Charges : 2,5 à 5 kg
Feeling : Retour au sol, mais le cœur bat encore. Crunchs, twists et montées de corde font travailler la sangle abdominale avec intensité. La sensation est celle d’une brûlure contrôlée au centre du corps. Le haut du corps reste mobilisé, le rythme cardiaque reste légèrement élevé.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Montée de corde
15 s
Repos
30 s
Russian twist ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Gainage
2:15
X1
%%2 min ON%%
Matériel : tapis
Feeling : Stabilité active. Les transitions planche / ours / hover / latérale imposent un focus mental et corporel. Le corps est en tension intégrale, surtout au niveau des épaules, du centre et des hanches. Ça tremble parfois, mais le travail postural est profond et essentiel pour conclure la séance.
15 s
Introduction
2m
Combo ours + planche + hover + planche latérale ALT
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
Feeling : retour au calme. On relâche les hanches, les jambes et les abdos. Le souffle redescend. Une sensation de chaleur musculaire et de fatigue globale s’installe, mais aussi un vrai sentiment d’efficacité et d'accomplissement.
15 s
Introduction
3m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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