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Intro
Echauffement
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale cuisses-fessiers, avec mise en route progressive articulaire puis musculaire avec charge.
Isolation
7:30
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Brûlure ciblée sur fessiers et ischios avec tension continue.
Full Legs
7:30
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
Amplitude basse et appuis au sol large pour une forte intensité adducteurs et cuisse .
Isolation
7:30
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Travail latéral pour moyen fessier, abducteurs et adducteurs.
Game
6:15
%%6 min ON%%
Challenge généralisé bas du corps avec charge et montée en répétitions.
Abdos dynamique
3:15
%%3 min ON%%
Activation des obliques et de la tailles avec pulses.
Gainage
3:15
%%3 min ON%%
Travail de stabilité intense, gainage taille et grands droits.
Récupération
3:15
%%3 min ON%%
Retour au calme ciblé sur jambes, fessiers et dos.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Dans cette édition nous poussons la précision du travail fessier encore plus loin : un échauffement articulaire, un travail d’isolation intense via élastique et charges légères, un bloc full legs en tempo lent pour construire la puissance, puis un challenge final mêlant cardio et renfo pour épuiser les fibres profondes.
Le module "Game" est structuré autour d'une montée progressive des répétitions. L’objectif : tenir, grimper, et tester l’endurance musculaire bas du corps jusqu’au bout.
Abdos et gainage terminent la séance pour un renforcement complet, avant une récupération active.
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Echauffement
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : poids libre
Charges : 2,5 à 5 kg
Feeling : un début tout en contrôle. Les mouvements amples et les postures unilatérales réveillent l’équilibre et la conscience corporelle. Les hanches s’ouvrent, les jambes s’activent : on sent que le bas du corps va travailler.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes cosaques ALT
15 s
Repos
45 s
Pistol squat en appui ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec un poids
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Matériels : élastique & barre ou poids libres.
Charges : 2,5 à 5kg.
Feeling : les premiers feux se déclarent dans les fessiers ! L’élastique maintient une tension permanente pendant que les élévations ciblent chaque fibre. Sensation de précision musculaire avec un vrai contrôle du geste.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Descente levée (appui large)
30 s
Descente levée pulses
15 s
Repos
30 s
Combo élévation latérale, arrière D
30 s
Combo élévation latérale, arrière G
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
Matériels : barre ou poids libres.
Charges : lourdes
novice = 2,5 à 5 kg
entrainé = 7,5 à 10 kg
Feeling : place à la puissance. Les quadriceps chauffent, les adducteurs tirent, les fessiers sont en tension profonde. Chaque descente lente est une épreuve, chaque pulse une brûlure.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
3/4 Squat lent
15 s
1/2 Squat pulses
15 s
Repos
15 s
3/4 Squat sumo lent
15 s
1/2 Squat sumo pulses
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Matériels : élastique, poids libre & tapis.
Charges : (optionnel) 2,5 kg
Feeling : le retour au sol n’est pas un repos. La jambe travaille avec précision et contrôle. La brûlure sur l'intérieure de la cuisse puis l'extérieure du fessiers est constante.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Adduction jambe D (position latérale au sol)
30 s
Hips thrust de profil D (position de la sirène)
15 s
Repos
Répéter la série 1 : deux fois de plus
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
Matériels : poids libres.
Charges : modérées
novice = 2,5 kg
entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : là, ça pique ! Le rythme accélère, les exercices s’enchaînent, la fatigue s’accumule. On transpire, on pulses, on s’accroche. Le mental doit suivre. Une montée en charge où chaque répétition devient un combat.
15 s
Introduction
Tour 1
6'00s
1
5x Fente compact D
2
5x Fente compact G
3
10x 1/2 squat pulses
4
Planche élévation jambes ALT (augmenter les répétitions)
Objectif : monter le plus haut possible dans l'échelle de répétitions sur la planche élévation jambes ALT dans le temps impartis.
Abdos dynamique
3:15
X1
%%3 min ON%%
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : un core training fluide et complet. Les obliques, le transverse et la taille sont sollicités dans un flow dynamique. Le centre du corps travaille dans toutes les directions.
15 s
Introduction
3m
Combo 5x crunch latéral D +10x cross crawl + 5x crunch latéral G
Gainage
3:15
X1
%%3 min ON%%
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : travail postural en tension. Les abdos profonds maintiennent la structure, les hanches doivent rester stables. Stabilité + contrôle = efficacité.
15 s
Introduction
3m
Hover latéral D 10" + hollow 10" + hover latéral G 10"
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : Relâchement lent, jambes lourdes mais sensation de légèreté progressive, respiration qui s’apaise, corps vidé mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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