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Intro
Echauffement
5:00
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Activation ciblée fessiers et jambes avec élastique + mouvements dynamiques.
Full Legs
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Travail global jambes-fessiers avec accent sur les adducteurs, via les positions serrées à sumo.
Isolation
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Ciblage fessier latéral et arrière, en unilatéral, pour créer de la brûlure musculaire.
Full Legs
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Fentes contrôlées, travail de stabilité et d'engagement fessier intense.
Isolation
4:05
%%20s ON%% - 10s OFF
Hips thrusts variés avec forte contraction ischios et fessiers.
Game
9:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge explosif pour maintenir l'intensité malgré la fatigue accumulée
Abdos Dynamiques
2:15
%%2min ON%%
Travail fonctionnel des abdos, avec alternance rotation/extension.
Gainage
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Core training ciblé avec accent sur la stabilité latérale et la résistance à la fatigue.
Récupération
4:15
%%4min ON%%
Retour au calme ciblé sur jambes, fessiers et dos.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Dans cette édition nous gardons la même structure : une alternance entre charges lourdes, travail unilatéral, élastiques et variations de tempo.
L’approche reste ludique et engageante, avec un "GAME" final qui booste la dépense calorique et stimule la motivation. Le tout est complété par un travail de "Abdos Dynamiques et de "Gainage" fonctionnel, pour une séance complète, exigeante et gratifiante.
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Echauffement
5:00
X4
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Matériels : élastique.
Charges : -
Feeling : on sent une mise en tension directe des fessiers, brûlure rapide en surface, légère fatigue installée dès l'échauffement. Coordination et mobilité sont sollicitées, avec un engagement progressif.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Ouverture - fermeture D (élastique cheville)
30 s
Combo tap coté + arrière D (élastique cheville)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précedent à G
Tour 3
30 s
Squat ouverture D
30 s
Combo squat ouverture + fente D
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour précedent à G
Full Legs
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : step, barre & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 7,5 à 10 kg (lourdes)
Feeling : Les jambes sont sollicitées dans toutes leurs chaînes : quadriceps, fessiers mais aussi adducteurs fortement engagés sur les squats serrés et sumo. On ressent à la fois puissance et fatigue dans toute la base du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Quart de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop squat pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Trois-quarts de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop Squat pied G sur le step
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Squats rapide
15 s
Repos
45 s
Debout sur le step, drop squats ouvert ALT
15 s
Repos
Isolation
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : élastique.
Charges : -
Feeling : Ciblage précis du moyen fessier et de la chaîne postérieure ; la brûlure est instantanée, surtout sur les élévations et combos. Difficile de rester concentré jusqu’au bout.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Tap arrière ALT lent ou rapide (élastique cheville)
15 s
Repos
45 s
Combo abduction + genou D (élastique genou)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent à G
Full Legs
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : step, barre & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 7,5 à 10 kg (lourdes)
Feeling : Travail très exigeant sur l’équilibre et la profondeur musculaire ; on sent les fessiers travailler à la fois en force et en stabilité, la sensation de "tenir sur un fil" est constante.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes bulgares contrôlées pied D sur le step
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent à G
Tour 3
45 s
Fentes croisées contrôlées ALT
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales ALT
15 s
Repos
Isolation
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
Matériels : élastique & tapis.
Charges : -
Feeling : Les hips thrust créent le feu dans les fessiers, surtout sur les variantes unilatérales ; la contraction est intense, les jambes tremblent, le bas du dos reste actif mais sans douleur.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe D (élastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval, élévations croisées D (élastique cheville)
10 s
Repos
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe G (élastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval (option genou D décollé) , élévations croisées G (élastique cheville)
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Game
9:45
X5
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériels : step (haut) & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 5 à 10 kg (modérées ou lourdes)
Feeling : Le souffle s’accélère, les jambes sont lourdes, chaque saut demande un effort mental. L’enjeu de battre son score crée un dépassement de soi, malgré la fatigue déjà bien présente.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
5x Front Squat (poids libre)
5x Swing
Air Squat touch step (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01 en repartant du nombre de Air squat du tour précédent.
Abdos Dynamiques
2:15
X1
%%2min ON%%
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : Enchaînement cardio-fonctionnel : les abdos travaillent dans tous les plans. La difficulté est de rester propre dans les mouvements à cause de la fatigue cumulée.
15 s
Introduction
2m
Combo 10x cross crawl compact + 10x russian twist
Gainage
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : La sangle abdominale est verrouillée ; les jambes fatigués rendent la stabilité difficile. Les pulses et rotations sollicitent tout le corps dans la tension profonde.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo hover rotation D + pulse
15 s
Repos
30 s
Combo hover rotation G + pulse
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Récupération
4:15
X1
%%4min ON%%
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : Relâchement lent, jambes lourdes mais sensation de légèreté progressive, respiration qui s’apaise, corps vidé mais satisfait.
15 s
Introduction
4m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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