.svg){kind=spacer}
Intro
Echauffement
5:00
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Activation ciblée des fessiers et de la hanche avec élastique.
Full Legs
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Travail global cuisses-fessiers, rythme rapide et alternance droite/gauche.
Isolation
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Ciblage fin des fessiers avec élastique, unilatéral et pulses.
Full Legs
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Fentes en contrôle & fentes latérales explosives.
Isolation
4:05
%%20s ON%% - 10s OFF
Gainage actif et élévations au sol avec élastique.
Game
9:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge explosif pour les fessiers et les cuisses, avec progression sur la durée.
Abdos Dynamiques
2:15
%%2min ON%%
Travail du centre du corps avec mouvements dynamiques et rotation.
Gainage
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Renforcement du tronc avec travail d’endurance posturale.
Récupération
4:15
%%4min ON%%
Retour au calme ciblé sur jambes, fessiers et dos.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Un entraînement ciblé pour sculpter, tonifier et renforcer l'ensemble du bas du corps, avec un focus intense sur les fessiers. Grâce à une combinaison précise de travail fonctionnel, d’isolation et de renforcement global (squat, fente, élévations), ce cours utilise step, poids libres, barres et élastiques pour maximiser les résultats.
... afficher plus... afficher moins
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
X4
Echauffement
Echauffement
5:00
X4
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Matériels : élastique.
Charges : -
Feeling : on sent une mise en tension directe des fessiers, brûlure rapide en surface, légère fatigue installée dès l'échauffement. Coordination et mobilité sont sollicitées, avec un engagement progressif.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Ouverture - fermeture D (élastique cheville)
30 s
Combo tap coté + arrière D (élastique cheville)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précedent à G
Tour 3
30 s
Squat ouverture D
30 s
Combo squat ouverture + fente D
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour précedent à G
Full Legs
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : step, barre & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 7,5 kg à 10 kg (lourdes)
Feeling : Les cuisses chauffent très vite et le cardio commence à se mêler au renfo musculaire. Sensation de montée en intensité avec de courtes pauses.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Quart de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop squat pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Trois-quarts de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop Squat pied G sur le step
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Squats rapide
15 s
Repos
45 s
Debout sur le step, drop squats ouvert ALT
15 s
Repos
Isolation
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : élastique.
Charges : -
Feeling : Brûlure locale très nette sur les moyens et grands fessiers, sensation de congestion forte, contrôle nécessaire pour ne pas relâcher sous la tension.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Tap arrière ALT lent ou rapide (élastique cheville)
15 s
Repos
45 s
Combo abduction + genou D (élastique genou)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent à G
Full Legs
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : step, barre & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 7,5 à 10 kg (lourdes)
Feeling : L’arrière des jambes et les fessiers sont mis à rude épreuve. L’intensité est musculaire et mentale : équilibre, tempo et explosivité exigent une grande concentration.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes bulgares contrôlées pied D sur le step
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent à G
Tour 3
45 s
Fentes croisées contrôlées ALT
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales ALT
15 s
Repos
Isolation
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
Matériels : élastique & tapis.
Charges : -
Feeling : Travail postural très engageant, sensation de brûlure dans les fessiers en profondeur, gainage naturel activé, bas du ventre verrouillé en permanence.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe D (élastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval, élévations croisées D (élastique cheville)
10 s
Repos
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe G (élastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval (option genou D décollé) , élévations croisées G (élastique cheville)
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Game
9:45
X5
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériels : step (haut) & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 5 à 10 kg (modérées)
Feeling : Le cardio monte fortement, les jambes deviennent lourdes, mais l’enchaînement impose un dépassement physique. Les fessiers sont en feu, le cœur tape fort, il faut tout donner.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
5x Front Squat (poids libre)
5x Swing
Air Squat touch step (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01 en repartant du nombre de Air squat du tour précédent.
Abdos Dynamiques
2:15
X1
%%2min ON%%
Matériels : tapis & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 kg (légères)
expert = 5 kg (modérées)
Feeling : Sensation de gainage dynamique, les abdos brûlent, le souffle est court, et le tronc travaille dans l’effort après un bas du corps déjà épuisé.
15 s
Introduction
2m
Combo 10x cross crawl compact + 10x russian twist
Gainage
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : Verrouillage profond de la sangle abdominale, le centre du corps tremble, les jambes fatiguées amplifient la difficulté à rester stable.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo hover rotation D + pulse
15 s
Repos
30 s
Combo hover rotation G + pulse
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Récupération
4:15
X1
%%4min ON%%
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : Relâchement lent, jambes lourdes mais sensation de légèreté progressive, respiration qui s’apaise, corps vidé mais satisfait.
15 s
Introduction
4m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
Regarder la vidéo
