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Disponible le 16/02
Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
On prépare le corps, les appuis et l’esprit à performer dans toutes les directions.
Vitesse
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Appuis rapides et coordination pour explorer son agilité.
Explosivité
4:30
%%30s ON%% - 15s OFF
On charge les jambes pour produire un maximum de puissance à chaque impulsion.
Renfo Full body
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Un travail global qui engage le haut, le bas du corps et le centre avec intensité.
Réactivité
4:30
%%30s ON%% - 15s OFF
Répondre vite, bouger juste : défi ces réflexes et sa lucidité.
Game
5:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Un challenge ludique, intense et engageant pour tout donner et brûler un max de calories.
Renfo Abdos
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Focus sur le centre du corps avec à la fois du contrôle, du rythme et de la tonicité.
Récupération
3:15
%%3 min ON%%
On relâche les tensions, on fait redescendre le cardio et on savoure le travail accompli.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
On combine vitesse, explosivité, agilité et renforcement dans un format 100 % athlétique. Chaque module cible une capacité précise, avec des Games pour vous pousser à donner le meilleur.
Le format calibré permet de maintenir une haute intensité tout en gardant précision et contrôle.
Matériel : 3 plots d’agilité. Débutants : allez à votre rythme, l’important reste la progression.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : enchaînement dynamique qui stimule les appuies latéraux et la puissance explosive. Les sauts et déplacements circulaires renforcent la coordination, l'équilibre et l'engagement des jambes, avec une sensation d'agilité.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ plot D : combo squat latéral G + jump + fente arrière G + jump, ALT
15 s
Repos
45 s
Départ plot D : circulaire vers sommet + 4x patineur
15 s
Repos
45 s
Départ plot D : combo pas latéral G + run + 2x drop squat, ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 départ plot G
Vitesse
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : le travail au sol renforce le centre du corps, les runs réveillent les appuis. L’enchaînement de phases lentes puis rapides développe un équilibre entre vitesse pure et coordination. Sensation de maîtrise dans l’intensité.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : combo marche araignée + extension debout, ALT
30 s
Départ plot D : run latéral ALT
15 s
Repos
30 s
Départ base vers sommet : combo squat + planche + saut avt + run arr
30 s
Départ base vers sommet : sprint A/R frontal pied large
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 départ plot G
Explosivité
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feelings : l’accumulation des impulsions fatigue progressivement, mais l’envie d’exploser à chaque série reste intacte. Sensation d’effort soutenu, de résistance musculaire, et de montée en puissance continue.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : combo saut latéral ALT+ run
15 s
Repos
30 s
Départ base : combo saut avant G + arrière D + run
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 départ plot G
Tour 3
Répéter tour 01 ALT
Renfo Full body
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feelings : chaque enchaînement combine précision, force et coordination. Le haut du corps s’active sur les pompes, les jambes sur les fentes, et tout est lié par un gainage fort. Sensation d’effort global mais maîtrisé, comme un corps soudé.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ dans le triangle : combo 2x pulse pompe + tap pied ext ALT
15 s
Repos
45 s
Départ plot D : squat ouvert G + fente arrière G + fente avant G + montée genoux G (blocage)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter tour 01 l'autre côté
Tour 3
Répéter tour 01 ALT
Réactivité
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne verticale
Feelings : chaque coach call déclenche une réponse immédiate. L’orientation change, le placement aussi. Sensation de jeu, de réactivité à l’instant, avec un focus mental constant pour rester précis dans l’exécution.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot 1, sprint profil D : coach call plot 1, 2, 3, avt, arr.
15 s
Repos
30 s
Départ plot 1, profil D : combo slalom + touch down
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01, profil G
Tour 3
30 s
Répéter coach call, profil au choix
15 s
Repos
30 s
Répéter combo slalom de face
15 s
Repos
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots: ligne verticale
Feelings : chaque tour redéfinit l’objectif. On joue sur l’intensité, la stratégie et la lucidité. Le cardio s’élève, les jambes brûlent, mais l’envie de battre son propre score maintient l’énergie. Sensation de dépassement et d’envie de gagner.
15 s
Introduction
Tour 1
9Os
Ajouter 1 fente pliométrique ALT à chaque nouveau départ
A
Plot 1 : fente pliométrique ALT
B
Plot 2 : burpee
C
Plot 3 : combo jump G/D + retour au départ en run arr
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 en ajoutant 1 burpee à chaque nouveau départ
Tour 3
Répéter le tour 01 en ajoutant 1 saut G/D à chaque nouveau départ
Renfo Abdos
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Feelings : le mix statique/dynamique crée un feu dans les abdos. Hollow, grimpeurs et cross crawl s’enchaînent avec intensité. Sensation de contrôle, de tension maîtrisée et de puissance sur le centre.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Hover avt/arr
30 s
Grimpeur en diagonal
15 s
Repos
30 s
Hollow
30 s
Cross Crawl
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Feelings : moment de récupération favorisant la détente musculaire et la remise en énergie, permettant de conclure la séance sur un état du corps relâché et prêt à récupérer.
15 s
Introduction
Tour 1
3m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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