.svg){kind=spacer}
Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Coordination, repères spatiaux, activation musculaire.
Vitesse
3:45
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Impact cardio + agilité des appuis.
Explosivité
4:30
%%30s ON%% - 15s OFF
Accumulation de fatigue & puissance bas du corps.
Game
5:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Défi cardio & challenge musculaire.
Renfo Full Body
4:30
%%30s ON%% - 15s OFF
Haut du corps + centre actif.
Réactivité
3:45
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Réflexe, appuis rapides & lucidité.
Game
5:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge final pour maintenir la performance sous fatigue.
Renfo Abdos
4:05
%%20s ON%% - 10s OFF
Taille et obliques sollicités, rythme soutenu.
Récupération
%%3 min ON%%
Retour au calme par des exercices d'étirements et mobilité douce.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition renforce le travail d’explosivité et d’agilité dans un enchaînement 100 % athlétique.
Les appuis sont ultra-sollicités, les enchaînements sont précis, dynamiques, et intenses.
Les deux "Games" viennent challenger la lucidité et l’endurance mentale. L’objectif ? Maintenir la performance même dans la fatigue.
Un travail complet, varié et immersif qui repousse les limites physiques et mentales des pratiquants.
... afficher plus... afficher moins
Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Feeling : les premiers pas réveillent les appuis et les repères spatiaux. On se place, on s’oriente dans l’espace, et chaque déplacement active les hanches, les cuisses et la coordination. Sensation d’agilité immédiate.
Plots : triangle
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ base : combo fente arrière + extension + squat blocage
15 s
Repos
45 s
Départ base vers le sommet : A/R échelle de vitesse + run
15 s
Repos
45 s
Départ base vers plots ext : circulaire ext + drop squat
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 départ plot G
Vitesse
3:45
X3
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Feeling : 30 secondes de patinage bas, 30 secondes de cardio rapide : un contraste puissant entre tension musculaire et relâchement explosif. On sent la pré-fatigue s’installer dans les jambes, tout en maintenant des appuis précis.
Plots : triangle
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : skater bas ALT
30 s
Départ plot D : circulaire vers le sommet + touch down plot ext ALT
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Explosivité
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Feeling : les répétitions s’accumulent, les jambes deviennent lourdes. Chaque broad jump et chaque saut vertical demande plus d’engagement. La pyramide de fatigue se construit et on pousse pour rester explosif jusqu’au dernier saut.
Plots : triangle inversé
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + run arr
15 s
Repos
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + planche marche arr + saut vertical
15 s
Repos
30 s
Départ sommet inversé vers la base : combo broad jump + planche marche arr + saut vertical
+ touch down plots ALT
+ touch down plots ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Feeling : le rythme s’emballe, les transitions rapides forcent à rester lucide. L’envie de battre son score ajoute une pression positive. Le cardio explose, la concentration est totale. Sensation de dépassement.
Plots : triangle inversé
15 s
Introduction
Tour 1
9Os
A
Burpees
B
10x run
C
Drop squat (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Objectif : atteindre la valeur la plus haute.
Tour 2
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 10 sur les "run"
Tour 3
Répéter le tour 01 mais augmenter les répétitions par 1 sur les "burpees"
Renfo Full Body
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Feeling : Retour au contrôle. On sent la poitrine, les bras et les abdos travailler ensemble. Les mouvements au sol renforcent tout le haut du corps avec des variations qui laissent à peine le temps de souffler. Une phase intense mais constructive.
Plots : triangle inversé
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ dans le triangle : combo pompe + grimpeur ext D
15 s
Repos
30 s
Départ dans le triangle : hover twist D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01 ALT
Réactivité
3:45
X3
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Feeling : le coach appelle, les jambes répondent. Réflexes, appuis latéraux, tension dans les cuisses. Le jeu prend le dessus sur la fatigue, mais les muscles brûlent et le cœur s’emballe. Lucidité et engagement total.
Plots : ligne horizontale
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fente latérale isométrie G
30 s
Coach call départ plot D : jump latéral G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à D
Tour 3
30 s
Squat isométrie
30 s
Coach call départ plot centre : appui latéral ALT
15 s
Repos
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Feeling : le défi ultime. On donne tout ce qu’il reste. Les jambes tremblent, les bras chauffent, mais l’objectif est clair : ne rien lâcher. Comme un athlète sur la ligne d’arrivée. Épuisement et satisfaction en fin de séquence.
Plots : ligne horizontale
15 s
Introduction
Tour 1
9Os
1
Départ plot central
2
Air squat jump
3
Pompe
3
A/R Circulaire
30 s
Repos
Objectif : atteindre la valeur la plus haute sur les 3 exercices
Tour 2-3
Répéter le tour 01.
Objectif : tour 02, améliorer son score d'une répétition. Tour 03 maintenir son score.
Renfo Abdos
4:05
X8
%%20s ON%% - 10s OFF
3 blocs
Feeling : le travail est plus localisé mais reste exigeant. Les obliques s’activent, les rotations challengent la stabilité. Sensation de contraction précise et de fatigue cumulative. Les abdos brûlent, mais on reste concentré.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Crunch latéral D
10 s
Repos
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
20 s
Crunch latéral G
10 s
Repos
20 s
Cross crawl
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Récupération
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Feeling : Libération musculaire : relâchement progressif des tensions accumulées, retour du calme cardiaque et sensation agréable de relâchement complet, corps "vidé" mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
3m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
Regarder la vidéo
