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Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation latérale et cardio progressif dans l’espace du triangle.
Vitesse
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Appuis rapides et coordination mise à l'épreuve à travers des déplacements multiples.
Explosivité
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Combos de broad jump, bear walk, squat jump circulaire, pour un effort explosif complet.
Game
5:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Montée de genoux et pompes. À chaque tour, les répétitions augmentent. Un vrai test de régularité sous fatigue.
Renfo Full Body
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Endurance musculaire bas du corps avec squat et fente, puis travail sur les obliques avec grimpeur croisé.
Réactivité
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Enchaînements coach call et déplacements au sol : le cerveau est sollicité autant que les jambes.
Game
5:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Combo course – squat jump – burpee à répéter avec score croissant. Le mental et la gestion d’effort font la différence.
Renfo Abdos
4:30
%%30s ON%% - 15s OFF
Enchaînement dynamique d’hover twist et crunch pour solliciter toute la chaîne antérieure.
Récupération
3:15
%%3 min ON%%
Retour au calme par des exercices d'étirements et mobilité douce.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition mise sur l’explosivité latérale et la coordination multidirectionnelle. Grâce à l’utilisation du triangle de plots, les changements d’appui sont rapides, les enchaînements dynamiques, et l’intensité monte en puissance à chaque tour. Deux challenges "Game" viennent structurer l’effort autour de séquences scorées exigeantes, tandis que les modules de renforcement et de core training permettent de structurer le corps de façon complète.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : on rentre directement dans le vif du sujet avec des déplacements dynamiques sur les plots. Le rythme est rapide, les jambes s’activent et la respiration s’accélère rapidement. L’objectif : réveiller le corps, se connecter aux appuis et poser les bases du triangle.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ plot D : combo squat rebond de plot en plot (vers la droite)
15 s
Repos
45 s
Départ base du triangle : combo sprint A/R vers le sommet
15 s
Repos
45 s
Départ base du triangle : combo double rebonds ALT + drop
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : les talons-fesses s’enchaînent à toute vitesse, puis c’est le cerveau qui doit suivre avec les déplacements techniques (le 8, les A/R vers le sommet). On travaille coordination, orientation et relâchement. Le cardio monte en flèche.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ base de triangle : combo 30x talon fesse + le 8
15 s
Repos
30 s
Départ base de triangle : combo 30x talon fesse + A/R circulaire vers sommet
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : le corps devient une vraie machine de propulsion : broad jumps puissants, grimpeurs nerveux, rebonds en rotation… Chaque transition demande un mix de force, d’agilité et de contrôle. C’est intense, explosif, et très engageant.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ sommet du triangle : combo broad jump + planche bear walk arrière
30 s
Grimpeurs croisés
15 s
Repos
30 s
Départ côté du ext D : combo squat jump + rebond circulaire ext sommet du triangle, ALT
30 s
Grimpeurs croisés
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : c’est un véritable défi de régularité. On alterne des pics de cardio avec des pompes à volume croissant. Le cœur tape fort, les bras fatiguent vite, et l’esprit est mis au défi de tenir le rythme malgré la montée progressive des répétitions.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
Départ sommet du triangle
2
10x montée de genoux plot G
3
Pompes au sommet (augmenter les répétitions par 1)
4
10x montée de genoux plot D
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
Répéter le Tour 01 : 20x montée de genoux / Pompes au sommet (commencer par la rep X du tour 01)
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
Répéter le Tour 02 : 30x montée de genoux / Pompes au sommet (commencer par la rep X du tour 02)
30 s
Repos
Renfo Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : on renforce tout le bas du corps dans une logique fonctionnelle : fentes, squats, blocage genoux haut. L’équilibre est sollicité, le travail unilatéral ajoute une grosse dose de contrôle, et la posture reste en alerte constante.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : combo squat côté (plot centre), fente latérale (plot G) + blocage genou haut
30 s
Départ plot D : fentes arrières basse
15 s
Repos
30 s
Départ plot G : combo squat côté (plot centre), fente latérale (plot D) + blocage genou haut
30 s
Départ plot G : fentes arrières basse
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : un module court et explosif, mais ultra engageant : réponse aux consignes du coach, changements de direction, travail du “8”... Il faut rester vif, lucide et prêt à partir dans toutes les directions. Fun, cardio, et challengeant.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ entre plot D et centre, Coach call run : multi directionnelle
15 s
Repos
30 s
Départ plot D le 8 au sol
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un challenge physique et mental en 3 mouvements qui ne laissent aucune pause : run, squat jump, burpee. On essaie d’aller plus loin à chaque tour. Le cardio explose, les jambes brûlent, mais l’envie de battre son score prend le dessus.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
Départ plot G
2
Run touch (sommet)
3
Squat jump (plot G)
3
Burpee (plot D)
30 s
Repos
Objectif : augmenter d'une répétition sur chaque exercice, atteindre la valeur la plus haute
Tour 2-3
Répéter le tour 01. Augmenter d'une répétition le dernier exercice (jump avant).
Renfo Abdos
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : un bloc final intense qui vient sceller le travail. Hover twist, crunch verticaux : on engage toute la sangle abdominale dans des mouvements précis, contrôlés et puissants. La fatigue se fait sentir, mais la sensation de contrôle reste.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Hover twist
15 s
Repos
30 s
Crunch jambes tendues verticales (grimpé à la corde)
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Libération musculaire : relâchement progressif des tensions accumulées, retour du calme cardiaque et sensation agréable de relâchement complet, corps "vidé" mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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