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Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation progressive du bas du corps et mise en route des appuis autour des plots.
Vitesse
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Séquences rapides avec départs dynamiques, travail de fréquence et d’appuis latéraux.
Explosivité
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Sauts, changements de direction et relances rapides autour des plots.
Game
5:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge cardio/explosif avec objectif de répétitions à maintenir ou dépasser.
Renfo Full Body
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Planche, pompes, squats latéraux et isométrie pour renforcer l’ensemble du corps.
Réactivité
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Enchaînements à haute vitesse guidés par les calls du coach (droite, centre, gauche).
Game
5:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge complet intégrant déplacements, sauts et bear crawl, avec objectif de répétitions.
Renfo Abdominaux
4:30
%%90s ON%% - 30s OFF
Travail ciblé du "core" : rotations, grimpeurs et blocages.
Récupération
3:15
%%3 min ON%%
Retour au calme par des exercices d'étirements et mobilité douce.
Video version VOD
Retour au calme par des exercices d'étirements et mobilité douce.
Cette édition met l’accent sur la précision des appuis, la vitesse de réaction et les changements de direction contrôlés.
Les modules alternent vitesse, explosivité, réactivité et renforcement global. Deux Games viennent intensifier l’engagement, avec un objectif clair : maintenir ou dépasser le nombre de répétitions à chaque tour. La séance se termine par un travail abdos dynamique pour un centre solide et un corps prêt à performer.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : le corps se réveille, les appuis deviennent plus vifs. La mobilité et la coordination s’activent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ base du triangle : combo fente avt ALT + drop knee down and stand up
15 s
Repos
45 s
Départ base du triangle : combo run en croix (centre puis vers un plot)
15 s
Repos
45 s
Départ base du triangle : combo drop, run vers le sommet + drop, run vers la base
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : le cardio qui monte vite, sensation d’être léger sur les appuis au début puis les jambes commencent à chauffer.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plots D : Combo 5x genou run + un pas latéral, ALT
15 s
Repos
30 s
Départ base du triangle : départ de sprint arrêté vers le sommet (A/R)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : chaque impulsion demande puissance et contrôle. Les réceptions fatiguent les jambes, le souffle s’accélère.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ base du triangle : combo double rebond + jump par dessus le plot D (retour relax), ALT
30 s
Patineurs (bas)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
Départ base du triangle : combo double rebond + jump jusqu'au sommet (retour relax)
30 s
Patineurs (bas)
15 s
Repos
Tour 3
Répéter le tour 01
Tour 4
Répéter le tour 02
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : challenge mental et physique : garder le rythme malgré la fatigue. Le cardio explose, la précision devient difficile.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
1
Squat jump (augmenter les répétitions par 1)
2
10x Run
3
1x Burpees
30 s
Repos
Tour 2
1'3Os
1
1x Squat jump
2
Run (augmenter les répétitions par 10)
3
1x Burpees
30 s
Repos
Tour 3
1'3Os
1
1x Squat jump
2
10x Run
3
Burpees (augmenter les répétitions par 1)
30 s
Repos
Renfo Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : sensation de force globale mais les muscles sont déjà lourds. Forte congestion sur le haut du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Planche marche latérale + blocage
30 s
Combo planche marche latérale + pompe
15 s
Repos
30 s
Départ plot central : squat côté ALT
30 s
Squat isométrie
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : ligne horizontale
Feeling : concentration maximale, réponses rapides. Sensation d’alerte constante, il va falloir supporter la pression !
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Coach call steppin : D,milieu,G
15 s
Repos
30 s
Coach call circulaire : D,milieu,G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : dernier gros défi : jambes et bras en feu, mental testé. Chaque répétition est un vrai effort de dépassement.
15 s
Introduction
Tour 1
1'3Os
2
Touch plot D & G
2
Squat complet
3
Jump avant retour en bear crowl (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01. Augmenter d'une répétition le dernier exercice (jump avant).
Renfo Abdominaux
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : core engagé à fond. Les abdos brûlent, la stabilité est mise à l’épreuve, le souffle retourne petit à petit à la normale.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Cross crowl
15 s
Repos
45 s
Grimpeur 3 points, ALT
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : Libération musculaire : relâchement progressif des tensions accumulées, retour du calme cardiaque et sensation agréable de relâchement complet, corps "vidé" mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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