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Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation globale avec mise en tension des appuis, coordination latérale et mobilité articulaire.
Vitesse
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Travail de fréquence d’appui et de déplacements latéraux explosifs.
Explosivité
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Enchaînements explosifs avec sauts, changements de direction et réceptions contrôlées.
Game
5:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Défi cardio-technique avec pompes et déplacement circulaire. Objectif : maintenir le nombre de reps.
Renfo Full Body
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Travail fonctionnel intégral avec enchaînements debout / sol.
Réactivité
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Prise d’info rapide + réponse motrice immédiate sur déplacements courts.
Game
5:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge en 3 plots avec montée progressive des reps. Objectif : maintenir ou dépasser.
Renfo Abdominaux
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Travail dynamique de la sangle abdominale avec rotation, crunch et inclinaison.
Récupération
4:15
%%4 min ON%%
Retour au calme par des exercices d'étirements et mobilité douce.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition met l’accent sur les pas latéraux, avec un travail technique sur les appuis, les changements de direction et la stabilité. Deux modules Game viennent intensifier l’engagement physique et mental, avec des objectifs imposés (maintenir ou dépasser le nombre de répétitions). La séance se termine par un travail ciblé sur la sangle abdominale pour renforcer le centre du corps.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : sensation de réveil rapide du bas du corps, mise en tension immédiate des jambes et du tronc. Coordination latérale engageante, avec une montée en température efficace.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ base du triangle : combo 1x appui latéral + double rebonds ALT
15 s
Repos
45 s
Départ base du triangle : combo fente avant rotation ALT + fente latérale ALT
15 s
Repos
45 s
Départ base du triangle : A/R combo touch down (sommet) + run (base)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : le cardio monte d’un coup. Les appuis latéraux demandent vitesse et précision. Sensation de légèreté au départ, vite remplacée par un effort intense sur les mollets et les cuisses.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot D : 5x run + jump côté (plot latéral), ALT
15 s
Repos
30 s
Départ base du triangle : A/R échelle de vitesse (sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : chaque combo demande une forte impulsion, une réception contrôlée et une relance rapide. La fatigue s’accumule vite, avec une sensation de "saturation" dans les jambes.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ base du triangle : combo un pas avant D + jump (sommet) + retour base
30 s
Départ base du triangle : combo patineur D (plot D) + retour rebonds (plot G)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Tour 3
Répéter le tour 01
Tour 4
Répéter le tour 01 à G
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : le défi est à la fois mental et physique. Les pompes s'enchaînent, le cardio explose, le déplacement circulaire devient flou sous la fatigue. Il faut se battre pour maintenir son score.et coordination sous fatigue extrême ; cardio au max.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
Inch worm push ups (augmenter les répétitions)
1x circulaire ALT (extérieur des plots)
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01. Maintenir au minimum le même nombre de pompes que le tour précédent.
Tour 3
Répéter le tour 01. Maintenir au minimum le même nombre de pompes que le tour précédent.
Renfo Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : corps entier engagé. Les jambes chauffent fort sur les fentes pulses, le tronc est sollicité dans chaque kickthrough. On sent la fatigue globale mais équilibrée.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo fente triple pulse + genoux D (avant)
30 s
Combo fente triple pulse + genoux G (avant)
15 s
Repos
30 s
Front kickthrough D
30 s
Front kickthrough G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Réactivité
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : hyper stimulant. Il faut écouter, réagir, exécuter — le tout à vitesse réelle. Une vraie sensation de vivacité... sous pression.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Départ plot centre : coach call stepping "droite, centre, gauche'
15 s
Repos
30 s
Départ plot D ou G : A/R appuis latéraux (entre les plots)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Game
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : fatigue maximale, engagement total. Chaque plot demande un type d’effort différent. Le mur devient de plus en plus dur à franchir, mais le challenge pousse à se surpasser.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1
1x Burpee (augmenter les répétitions : 2, 3, 4...)
2
10x Sprint (augmenter les répétitions : 20, 30, 40...)
3
10x Wall ball sauté (augmenter les répétitions : 2, 3, 4...)
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01. Maintenir au minimum le même nombre de répétitions sur chaque exercice à chaque tour.
Renfo Abdominaux
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : les abdos brûlent dès le premier twist. Le combo avec les crunchs fait monter la tension abdominale de manière très localisée. Le gainage est mental autant que physique.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo hover twist + genou coude, ALT
15 s
Repos
45 s
C-crunch blocage haut
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 (c-crunch avec extension)
Tour 3
Répéter le tour 01 (c-crunch avec extension)
Récupération
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Plots : alignement horizontal
Feeling : Libération musculaire : relâchement progressif des tensions accumulées, retour du calme cardiaque et sensation agréable de relâchement complet, corps "vidé" mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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