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oui
Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation progressive du corps pour préparer muscles, articulations et cardio à l’effort.
Vitesse
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Travail de rapidité sur des déplacements courts pour stimuler l’explosivité et la coordination.
Explosivité
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Enchaînements dynamiques pour développer puissance, impulsion et réactivité musculaire.
Game 1
5:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Jeu scoré pour booster l’engagement, l’esprit d’équipe et une haute intensité de manière ludique.
Renfo Full Body
5:00
%%30/30s ON%% - 15s OFF
Renforcement global du corps avec des mouvements fonctionnels et dynamiques.
Réactivité
3:00
%%30s ON%% - 15s OFF
Exercices rapides pour améliorer la prise d'information, l'anticipation et la vitesse d'exécution.
Game 2
5:45
%%90s ON%% - 30s OFF
Nouveau moment de jeu pour maintenir la motivation, relancer l’énergie du groupe tout en se défiant soi même.
Renfo Abdos
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Focus sur le gainage dynamique et la force du centre du corps.
Récupération
4:15
%%4 min ON%%
Retour au calme par des exercices d'étirements et mobilité douce.
Video version VOD
Retour au calme par des exercices d'étirements et mobilité douce.
Ce cours combine vitesse, explosivité et renforcement pour un entraînement complet et dynamique. À travers des séquences intenses et ludiques, les participants développent leur puissance, leur réactivité et leur condition physique générale. Les moments de "Game" renforcent la cohésion et boostent l'engagement. La séance se termine par un travail ciblé sur les abdominaux puis une récupération active pour optimiser les résultats et favoriser la progression.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : montée progressive en température : on ressent une meilleure mobilité, une activation douce des jambes et du cardio qui s'accélère légèrement, préparant corps et esprit à l’intensité à venir.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Vitesse
3:00
X4
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Explosions de déplacements courts : le souffle s'emballe rapidement, les jambes chauffent dès les premiers efforts, et la sensation d'agilité et de vitesse monte avec une légère perte de contrôle qu'il faut maîtriser.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Déplacement touch avant (sommet) + speed run (base) (ALT)
15 s
Repos
30 s
Un "8" horizontal (base)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Explosivité
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Chocs physiques : jambes et fessiers brûlent rapidement, le cardio reste haut, chaque saut demande un engagement maximal, et la fatigue musculaire se fait sentir sur la stabilité et la hauteur de saut.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Jump squat plots avant + run arrière (base vers sommet)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
Jump squat plot D, centre, plot G (départ base)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 3
30 s
Jump squat plot D, plot G (départ plot D)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Tour 4
30 s
Jump squat plot D + burpee, plot G + burpee (départ plot D)
30 s
Fentes pliométries (intérieur)
15 s
Repos
Game 1
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : D’abord un jeu d'adaptation : le premier tour nécessite une gestion d'effort intelligente pour ne pas se cramer trop tôt, puis l’intensité monte brutalement, demandant un vrai dépassement pour maintenir vitesse et coordination sous fatigue extrême ; cardio au max.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1x cercle vers la D (extérieur)
1x cercle vers la G (extérieur)
Burpees (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Tour 3
Répéter le tour précédent
Renfo Full Body
5:00
X4
%%30/30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle
Feeling : Effort profond et global : le corps devient plus lourd, chaque mouvement demande du contrôle pour éviter de s'effondrer ; brûlure musculaire continue sur les jambes, les bras et la sangle abdominale, générant une fatigue supplémentaire.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fentes latérales + genou levé (départ plot D)
30 s
Pompes larges (intérieur)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent, départ plot Gauche
Tour 3
30s
Fente arrière + genou à D (départ sommet)
30 s
Planche combo jump frog + jack (intérieur, mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour précédent à G
Réactivité
3:00
X3
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : alignement vertical
Feeling : Explosivité mentale et physique : concentration extrême pour répondre vite aux appels du coach, jambes qui chauffent, souffle court, et une pression constante qui donne l’impression d’être "sur ressorts".
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Coach call steppin "arrière, milieu, avant'
15 s
Repos
30 s
Slalom vertical
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Game 2
5:45
X3
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : Test d’endurance mentale : l'accumulation de fatigue rend la coordination difficile, mais l’esprit de groupe pousse à se dépasser ; accélérations violentes et cardio au maximum, sensation d’être au bout de soi-même dans un climat ultra stimulant.
15 s
Introduction
1'3Os
Tour 1
1x Touch plot D
1x Touch plot G
Wall ball sauté (augmenter les répétitions)
10x Genou haut
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent
Tour 3
Répéter le tour précédent
Renfo Abdos
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : Travail de fond malgré la fatigue : les abdos brûlent dès les premières secondes, il faut lutter contre l’envie de relâcher, renforçant ainsi endurance et résistance mentale sur le centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Planche cercle de genoux ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Planche cercle de genou + stomp deux pieds, ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Planche cercle de genou + stomp deux pieds + tape épaules alt, ALT (intérieur)
15 s
Repos
45 s
Cross crawl (fléchi ou tendu)
Récupération
4:15
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
Plots : triangle inversé
Feeling : Libération musculaire : relâchement progressif des tensions accumulées, retour du calme cardiaque et sensation agréable de relâchement complet, corps "vidé" mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
4m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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