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Intro
Echauffement
6:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Activation haut du corps, renfo gainage dynamique
Pectoraux
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
Travail unilatéral puis bilatéral pour renforcer profondeur et stabilité.
Triceps
4:15
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
Format 30/30 avec effet brûlure rapide grâce à la pré-fatigue.
Dos
6:00
%%60s ON%% - 30s OFF
Mouvements amples et résistances variées pour recruter le milieu et le bas du dos.
Biceps
4:15
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
Congestion ciblée sur des blocs répétés, travail combiné avec les épaules.
Game
7:45
%%90s ON%% - 30s OFF
4 rounds pour tester ses limites. Sensations fortes sur les épaules
Abdos dynamiques
4:30
%%30s ON%% - 15s OFF
Centre engagé, mouvements contrôlés et travail en chaîne croisée.
Récupération
2:15
%%2 min ON%%
Retour au calme axé sur le relâchement musculaire.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Dans cette édition on garde la même structure avec des formats variés (30/30, 60s, 90s). Grâce à des temps de récupération long, les charges peuvent être augmentées et les sensations intensifiées.
On recherche précision des mouvements, l’endurance musculaire (notamment biceps/triceps) et une congestion maximale sur l’ensemble du haut du corps.
Le Game final vient boucler la séance avec un dernier pic de challenge physique et mental.
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Echauffement
6:00
X6
%%45s ON%% - 15s OFF
Matériels : poids libre ou Dumbbell
Charges : légères
- novice = 2,5 kg - entrainé = 5 kg
Feeling : les bras s’activent rapidement avec les descentes et les curls. Les épaules chauffent, les abdos se contractent, le rythme cardiaque s’installe. On sent que la séance démarre sur de bonnes bases.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo 4x descente levée + 4x biceps curl
15 s
Repos
45 s
3x tirage dos + 3x press
15 s
Repos
45 s
Combo 4x pompe + 4x grimpeur
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Pectoraux
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériels : step & barre ou Dumbbell
Charges : lourdes - novice= barre 5 kg - entrainé = barre 7,5 à 10 kg
Feeling : dès les premières pompes sur le step, on sent les triceps et les pecs travailler en profondeur. Les blocages et le tempo amplifient la tension. La fatigue s’installe lentement mais sûrement.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pompe + tap sur le step D
30 s
Repos
60 s
Pompe + tap sur le step G
30 s
Repos
60 s
Développé Couché, combo 2x rapide + 1x lent
30 s
Repos
60 s
Développé Couché, combo 2x rapide + 1x lent
Triceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
Matériels : step et barre ou Dembbell
Charges : légère
- novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la brûlure est rapide et précise. Enchaînés sans trop de repos, les triceps congestionnent dès la première série. On serre les dents pour aller au bout des répétitions.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Extension front rapide/lent
30 s
Développé Triceps rapide
30 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Dos
6:00
X4
%%60s ON%% - 30s OFF
Matériels : barre & poids libres ou Dumbbell
Charges : lourdes + légères - novice = barre : 2,5 à 5 kg / poids libre : 1,5 à 2,5 kg - entrainé = barre : 7,5 à 10 kg / poids libre : 2,5 à 5 kg
Feeling : un travail de tirage qui engage fortement la posture. Les bras, les omoplates et les lombaires sont activés. La sensation de contraction musculaire est intense, notamment sur les séries lentes.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Tirage bras D
30 s
Repos
60 s
Tirage bras G
30 s
Repos
60 s
Descente tirage
30 s
Repos
60 s
Descente tirage
Biceps
4:15
X3
%%30s/30s ON%% - 30s OFF
Matériels : poids libres ou Dembbell
Charges : légères
- novice = 1,5 à 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg
Feeling : Le travail en 30/30 fait monter la congestion très vite. Chaque mouvement semble amplifier la brûlure. Quand le curl rencontre le press, les épaules prennent le relais.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Biceps curl rapide/lent
30 s
Combo biceps curl + press
30 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Tour 3
30 s
Biceps curl blocage
30 s
Biceps curl ALT rapide
30 s
Repos
Game
7:45
X4
%%90s ON%% - 30s OFF
Matériels : step, poids libres et barre ou Dembbell
Charges : lourdes
- novice= barre : 2,5 à 5 kg / poids libres : 2,5 kg
- entrainé = barre : 7,5 à 10 kg / poids libres : 5 à 7,5 kg
Feeling : un seul objectif : grimper dans l’échelle de l’épaulé jeté. Chaque tour est un défi. Le cœur tape, les bras saturent, mais la fierté d’aller plus loin que le tour précédent prend le dessus.
15 s
Introduction - Format pyramidal
Base
90s
1
10x Tap en planche
2
5x Elévations latérales
3
Epaulée jeté (répétitions évolutives)
30 s
Repos
Tour 1-2
90 s
Phase ascendante
Augmenter les répétitions de l’épaulé jeté à chaque passage, monter le plus haut possible dans l’échelle.
Tour 3-4
90 s
Phase descendante
Repartir du niveau atteint au tour 02 et diminuer les répétitions de l’épaulé jeté de 1 à chaque tour.
Tour 4
90 s
Finisher
S’il reste du temps : max de grimpeurs
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
Matériels : tapis et poids libres ou Dumbbell
Charges : légères
- novice= 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg
Feeling : on change de zone, mais pas d’intensité. Les abdos sont constamment sollicités entre extension, twist et coordination. Sensation de fatigue profonde au centre du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
C-crunch avec extension
15 s
Repos
30 s
Cross crawl
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Récupération
2:15
X1
%%2 min ON%%
Matériels : tapis
Charges : -
Feeling : la récupération arrive comme une récompense. Respiration guidée, relâchement progressif des tensions… Le corps intègre le travail accompli et les battements ralentissent.
15 s
Introduction
2m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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