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Intro
Echauffement
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Ouverture douce et mobilisations articulaires, avec les premières rotations intégrées.
Ancrage
7:00
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Renforcement postural profond en fente, avec résistance élastique.
Ouverture
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Étirements actifs et travail de rotation jambe-buste couché et assis.
Centrage
7:00
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Travail du tronc dynamique, intégration des chaînes croisées et de la ceinture abdominale.
Ouverture
4:00
%%45s ON%% - 15s OFF
Étirements restauratifs et extensions postérieures.
Dynamic Flow
5:15
%%5 min ON%%
Routine debout alliant mobilité, équilibre et engagement du centre.
Reset Flow
5:15
%%5 min ON%%
Flow de récupération posturale, fluidité des hanches, retour au calme.
Meditation
4:15
%%4 min ON%%
Phase d’apaisement et centrage de l'esprit.
Video version VOD
La vidéo complète, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Cette édition approfondit le travail en rotation sous toutes ses formes, en mobilisant la colonne vertébrale, les hanches et la sangle abdominale. Chaque module offre un mélange subtil de contrôle postural, d’ouverture articulaire et de libération musculaire.
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Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Feeling : les premières rotations réveillent les flancs et les épaules. Les swings de jambes et l’extension bras-haut ouvrent les chaînes antérieures. Sensation de relâchement progressif et d’activation douce du corps.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ debout : combo rotation vers la D, bras haut + flexion avant (prise double mains)
15 s
Repos
45 s
Départ debout serré : combo double pulse en pose intense + extension + 2x swing jambe D
(prise double mains aux hanches)
(prise double mains aux hanches)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ancrage
7:00
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Feeling : les fentes profondes combinées aux rotations provoquent une sollicitation intense du bassin. L’élastique accentue la résistance et oblige à un engagement postural. Sensation d’ancrage puissant et de stabilité musculaire.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pose grande fente au sol à D : tirage en rotation en fermeture (élastique simple pied D - main D)
30 s
Pose grande fente à D : tirage en ouverture. Option décoller le genou arrière (élastique double pied D - mains)
15 s
Repos
60 s
Répéter à G
30 s
Répéter à G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Feeling : travail d'ouverture des hanches. Sensation d’auto-étirement et de libération dans les zones souvent raides du bassin.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ assis jambe écart : rotation vers jambe D (élastique double pied D, main D)
15 s
Repos
45 s
Allonger au sol : rotation jambe D (élastique double pied D, main G)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Centrage
7:00
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Feeling : le tronc s’active dans toutes les directions. Gainage dynamique, mouvements croisés, enroulements : tout converge vers une activation profonde du centre. Sensation de contrôle intérieur et de stabilité globale.
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Départ planche : planche latérale avec jambe croisée, ALT
30 s
Planche tape genoux
15 s
Repos
60 s
Allongé dos sol : combo twist de jambes + enroulé de bassin
30 s
Pose hollow : tirage genou ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ouverture
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Feeling : retour au calme par des poses d’extension et de relâchement. La colonne se détend, les épaules s’ouvrent, la respiration s’approfondit.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ à cheval : combo chien tête en bas + pose de l'enfant
15 s
Repos
45 s
Départ pose de l'enfant en fermeture : ouverture avec extension de bras (élastique double genoux - mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre côté
Dynamic Flow
5:15
X1
%%5 min ON%%
Feeling : enchaînement debout qui mobilise toutes les articulations. Les inclinaisons de buste et les fentes latérales centralisent les sensations sur la taille. Le corps suit une spirale naturelle. Sensation de liberté, d’équilibre et de force douce.
15 s
Introduction
Debout (élastique double mains).
Combo 1
1
Combo fente arrière + fente latérale D, bras en extension haut
2
Combo repousse jambe D tendue + crunch latéral D, bras en extension haut
3
Combo pose intense + jack + dérouler debout bras haut
Répéter la routine à G
Répéter la routine ALT
Reset Flow
5:15
X1
%%5 min ON%%
Feeling : un flow restauratif où la respiration est le meilleur allié de l’assouplissement. Sensation de retour à soi, d’alignement interne et d’énergie recentrée.
15 s
Introduction
Allonger face sol, mains poitrine.
Combo 1
1
Cobra
2
Pose de l'enfant
3
Fente avant + rotation fermeture à D
4
passage assise "Uta Hiza" + genoux 90° flexion avant D
5
Planche + retour en position de départ
Répéter la routine à G
Répéter la routine ALT
Meditation
4:15
X1
%%4 min ON%%
Feeling : silence intérieur, respiration posée. Le mental s’apaise, les tensions s’effacent. Sensation d’ancrage, de calme profond, et de pleine présence.
15 s
Introduction
4m
Libre
Maîtrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
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