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Disponible le 05/01
Intro
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6 blocs
Echauffement
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Ancrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Centrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Dynamic Flow
X1
%%5 min ON%%
Reset Flow
X1
%%5 min ON%%
Meditation
X1
%%4 min ON%%
Video version VOD
La vidéo complÚte, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Edition 06 Edition 06 Edition 06 Edition 06 Edition 06 Edition 06 Edition 06 Edition 06
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Echauffement
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Squat élévation bras tendus (élastique double mains)
30 s
Rotation du buste bras tendus avec fente latérale, ALT (élastique double main)
15 s
Repos
30 s
Rotation de hanche D (Ă©lastique double hanche)
30 s
Flexion, extension de hanches (Ă©lastique double hanche)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précédent à G
Ancrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo fentes rotation D avec bras circulaire (Ă©lastique double pied D et mains)
15 s
Repos
45 s
Position grande fente latérale, rotation du buste (élastique simple pied D - main G)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Debout, battement devant - cÎté, jambe D (élastique double pied D et mains)
15 s
Repos
60 s
Debout, pose du danseur avec genou D avant - arriĂšre (Ă©lastique double pied D - mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Centrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Allongé sur le dos. Extension de jambes ALT (élastique double pieds ALT - mains aux hanches)
30 s
Hollow
15 s
Repos
60 s
Position allongé latéral D. Battements de jambes avec le buste relevé
30 s
Hover latéral D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Combo scorpion D + chien tĂȘte en haut genou D en ouverture
15 s
Repos
60 s
A genoux, ouverture latérale D (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Dynamic Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Debout
Combo 1
1
Fente arriĂšre ALT avec bras en V
2
Squat indou, mains au sol
3
Planche, crocodile, chien tĂȘte en haut, retour planche
4
Planche genou coude avec crunch latéral ALT
5
Retour en squat indou puis debout
Répéter la combo
Reset Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Assis (Ă©lastique double pieds - mains)
Combo 1
1
Roll arriĂšre, position du ciseau ALT (Ă©lastique double pied - mains)
2
Twist fermé (élastique double pied - main opposée) puis ouvert (élastique double pied - main), ALT
3
Pose de la charrue (Ă©lastique double pieds - mains)
4
Retour en roll avant  assis (élastique double pieds - mains)
Répéter la combo
Meditation
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
6m
Libre
Echauffement
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Debout, élévation des bras + flexion du buste (élastique double mains)
30 s
Rotation du buste, bras tendus, vers la D (Ă©lastique double mains)
15 s
Repos
30 s
Squat avec bras devant + extension pointes de pieds avec bras dessus de la tĂȘte (Ă©lastique double mains)
30 s
Squat avec bras devant + inclinaison latérale du buste à D avec jambe G croisée (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Ancrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat bras devant + fentes arriĂšre D avec extension du buste, bras tendus (Ă©lastique double mains)
15 s
Repos
45 s
Combo squat bras devant + fentes arriĂšre G avec extension du buste, bras tendus (Ă©lastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Combo squat bras devant + fentes arriÚre croisée D avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
45 s
Combo squat bras devant + fentes arriÚre croisée G avec inclinaison latérale du buste, bras tendus (élastique double mains)
15 s
Repos
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Pose du chevalier en ouverture à D, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).
15 s
Repos
60 s
Pose du chevalier en ouverture à G, alterner entre buste droit et inclinaison latérale du buste (élastique double mains devant).
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec l'élastique derriÚre
Centrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Allongé sur le dos. Combo 3x extension de jambes ALT + blocage crunch haut
30 s
Blocage crunch haut, genou D
15 s
Repos
60 s
Position planche. Combo 3x grimpeur ALT + blocage crunch
30 s
Blocage position planche jambe D en extension
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Combo assis jambe D tendue devant + rotation vers l'arriÚre, genou à 90° avec extension de hanche (élastique double pied D - main D)
15 s
Repos
60 s
Combo assis jambe D tendue cÎté + inclinaison latérale D du buste avec ouverture bras D (élastique double pied D - mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Dynamic Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Planche
Combo 1
1
2x grimpeur ALT (commencer Ă D)
2
Grande fente Ă D
3
Passage de jambe (kick avant G), retour en planche
4
Combo crocodile ou pompe, pose de l'enfant, pose du chameau
5
Retour en planche, répéter la combo de l'autre cÎté
Répéter la combo des deux cÎtés
Reset Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Pose du chevalier D en ouverture avec bras en croix
Combo 1
1
Cercle de bras G
2
Inclinaison latĂ©rale D, main D au sol, bras G au dessus de la tĂȘte
3
TransfĂšre planche latĂ©rale, appui main G et genou G, bras D au-dessus de la tĂȘte
4
TransfĂšre en pose du chevalier en ouverture avec bras en fermeture D
5
Retour en pose du chevalier G en ouverture avec bras en croix, répéter la combo à de l'autre cÎté
Répéter la combo des deux cÎtés
Meditation
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
6m
Libre
Echauffement
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo circulaire du buste + dérouler en flexion avant (élastique double pied D et mains), ALT
15 s
Repos
45 s
Combo Rotation jambe D tendue + Ă©tirement ischios jambiers D (Ă©lastique simple mains - pied)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ancrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Fente arr D avec bras en ouverture en supination (Ă©lastique double pied D et mains)
30 s
Fente en isométrie avec petits battements bras tendus devant (élastique double pied D et mains jointes)
15 s
Repos
60 s
Combo fentes - squat avec bras circulaire vers la D (Ă©lastique double pied D et mains jointes)
30 s
Fente latérale D en isométrie buste fixe ou avec ouverture du bras G (élastique double pied D et mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Allonger au sol, sur le dos: Â combo rotation des genoux vers la D + hips thrust
(élastique simple posé sur le hanche, mains en pression vers le sol)
(élastique simple posé sur le hanche, mains en pression vers le sol)
15 s
Repos
45 s
Assis genoux 90° vers la D : rotation du buste vers l'arriÚre puis extension vers l'avant, bras G tendu
(Ă©lastique simple, main D au centre)
(Ă©lastique simple, main D au centre)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Centrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Allongé sur le dos. Extension de jambes D avec crunch du buste, bras tendus
(Ă©lastique double dans les mains)
(Ă©lastique double dans les mains)
30 s
Crunch - extension deux jambes, bras en circulaire
15 s
Repos
60 s
Assis, pieds largeur des hanches : combo départ du roll up + rotation D (élastique double dans les mains)
30 s
Pose de la chaise assis en isométrie ou battements de jambes (élastique double dans les mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
En appui main G et genou D, jambe G tendue : combo rotation du buste vers le plafond + extension vers l'avant au sol (Ă©lastique simple, main G au centre)
15 s
Repos
45 s
Répéter de l'autre cÎté
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec l'option rotation complÚte élastique à l'arriÚre du corps
Dynamic Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Debout, jambes Ă©carts (Ă©lastique double autour du bassin)
Combo 1
1
Jack bas, extension des hanches
2
Squat indou, mains au sol, planche
3
Pompe
4
Planche 3x grimpeur + ouverture genou, ALT
5
Retour en squat indou puis debout
Répéter la combo
Reset Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Assis (Ă©lastique double pieds - mains)
Combo 1
1
Roll arriĂšre, deux jambes en Ă©querres (Ă©lastique double pied - mains)
2
Jambes en ciseaux (Ă©lastique double pied - mains), ALT
3
Retour jambes en Ă©querres avec crunch du buste, pose de la charrue (Ă©lastique double pieds - mains)
4
Retour en roll avant, pince vers l'avant (Ă©lastique double pieds - mains)
Répéter la combo
Meditation
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
6m
Libre
Echauffement
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ debout : combo flexion + extension latérale jambes ALT (prise double mains), ALT
15 s
Repos
45 s
DĂ©part debout Ă©cart : circulaire du buste vers la G, bras en 8 avec flexion des jambes (prise double mains)
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Départ debout écart : triple fentes latérales ALT (1,1, blocage), mains aux hanches (prise double mains)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part debout Ă©cart : circulaire du buste vers la D, bras en 8 avec flexion des jambes (prise double mains)
15 s
Repos
Ancrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
DĂ©part debout : combo flexion avant + guerrier 3 D, bras en extension arriĂšre (Ă©lastique double mains supination)
30 s
DĂ©part guerrier 3 D : pulse, bras en extension arriĂšre (Ă©lastique double mains supination)
15 s
Repos
60 s
DĂ©part debout : combo flexion avant + guerrier 3 G, bras en extension arriĂšre (Ă©lastique double mains supination)
30 s
DĂ©part guerrier 3 G : pulse, bras en extension arriĂšre (Ă©lastique double mains supination)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ assis, jambe D tendue : combo flexion avant buste + élévation jambe D (élastique simple pied D, mains prise marteau)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part pose du cygne G : flexion de la jambe arriĂšre puis relĂąchement (Ă©lastique simple pied D, mains prise marteau)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Centrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Départ dos au sol, jambes levé 90° : cross crawl lent, main intérieure du pied
30 s
Crunch avec extension de jambes rapide
15 s
Repos
60 s
Départ sirÚne en appui main : extension latérale des hanches avec traction de l'élastique (élastique double dans les mains)
30 s
Départ planche latérale en appui mains et genou : pulses jambe tendue (élastique double dans les mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part chevalier servant : Â Grande fente avant G avec ouverture en V (Ă©lastique simple, mains marteau, genou au centre)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part chevalier servant : Â Grande fente avant G avec ouverture en I (Ă©lastique simple, mains marteau, genou au centre)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Dynamic Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Debout, jambes Ă©carts (Ă©lastique simple pieds, mains marteau).
Combo 1
1
Combo fente arriÚre avec bras en extension devant + révérence avec bras en extension arriÚre
2
Répéter de l'autre cÎté
3
Combo flexion avant du buste + dérouler + extension des hanches
4
Pose intense avec rotation du buste et traction dans l'Ă©lastique en V, ALT
5
Retour  en position de départ
Répéter la combo
Reset Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Pose de l'enfant
Combo 1
1
TransfĂšre en chien tĂȘte en haut + dĂ©rouler au sol en position allongĂ©
2
Combo scorpion + chien tĂȘte en haut jambe flĂ©chie, ALT
3
TransfÚre en pose de l'enfant + dérouler vers le haut en position à genoux
4
Flexion latérale du buste, ALT
5
Retour en position de départ
Répéter la combo
Meditation
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
6m
Libre
Echauffement
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ debout écart : combo squat + fente latérale bras en extension (prise double mains), ALT
15 s
Repos
45 s
Départ debout serré : combo triple pulse en pose intense + extension buste et bras vers le haut (prise double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ancrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
DĂ©part debout Ă©cart : combo fente latĂ©rale + grande fente Ă D (Ă©lastique double pied G - mains marteau au cĆur)
30 s
Pose grande fente Ă D : stomp latĂ©raux pied arriĂšre (Ă©lastique double pied G - mains marteau au cĆur)
15 s
Repos
60 s
Départ debout écart : mouvement circulaire avec passage fente latérale D + extension dos plat (élastique double mains)
30 s
Pose squat sumo : balancement latéraux de bras, poing en contact avec le genou (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ allongé dos sol : combo ouverture + pince à D (élastique double pied D, main D)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part cheville D sur genou G, rotation Ă G : combo Ă©loigner + rapprocher le genou D du sol
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Centrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Départ allongé face sol : extensions lombaire avec tirage bras (élastique double mains)
30 s
Pose en extension lombaires, mains au sol : battements jambes tendues (Ă©lastique double mains)
15 s
Repos
60 s
Départ allongé dos sol : cross crawl bras tendus
30 s
Pose hollow buste au sol : battements jambes tendues (option intense : en pose hollow buste levé)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part allongĂ© face sol : combo scorpion + chien tĂȘte en haut jambe D flĂ©chie
15 s
Repos
45 s
Départ à cheval, jambe G fléchie : combo rotation du buste vers genou D + extension du buste vers le sol
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Dynamic Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Debout, Ă droite du tapis.
Combo 1
1
Combo squat déplacement + extension debout A/R
2
Grande fente G (mains jointes), passage en planche
3
Combo 3x ciseau + rotation buste, ALT
4
Passage en squat, retour en position de départ à G du tapis
Répéter la combo
Reset Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Assis, jambes fléchies.
Combo 1
1
Dos rond, flexion avant (pince)
2
Pose chose sauvage, ALT
3
Roll up vers le sol, jambe écart allongé
4
Pose de la charrue
5
Retour en position de départ
Répéter la combo
Meditation
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
6m
Libre
Echauffement
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ debout écart : combo squat + fente latérale bras en extension (prise double mains), ALT
15 s
Repos
45 s
Départ debout serré : combo triple pulse en pose intense + extension buste et bras vers le haut (prise double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ancrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
DĂ©part debout Ă©cart : combo fente latĂ©rale + grande fente Ă D (Ă©lastique double pied G - mains marteau au cĆur)
30 s
Pose grande fente Ă D : stomp latĂ©raux pied arriĂšre (Ă©lastique double pied G - mains marteau au cĆur)
15 s
Repos
60 s
Départ debout écart : mouvement circulaire avec passage fente latérale D + extension dos plat (élastique double mains)
30 s
Pose squat sumo : balancement latéraux de bras, poing en contact avec le genou (élastique double mains)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Départ allongé dos sol : combo ouverture + pince à D (élastique double pied D, main D)
15 s
Repos
45 s
DĂ©part cheville D sur genou G, rotation Ă G : combo Ă©loigner + rapprocher le genou D du sol
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Centrage
X4
%%60s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
60 s
Départ allongé face sol : extensions lombaire avec tirage bras (élastique double mains)
30 s
Pose en extension lombaires, mains au sol : battements jambes tendues (Ă©lastique double mains)
15 s
Repos
60 s
Départ allongé dos sol : cross crawl bras tendus
30 s
Pose hollow buste au sol : battements jambes tendues (option intense : en pose hollow buste levé)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Ouverture
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part allongĂ© face sol : combo scorpion + chien tĂȘte en haut jambe D flĂ©chie
15 s
Repos
45 s
Départ à cheval, jambe G fléchie : combo rotation du buste vers genou D + extension du buste vers le sol
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Dynamic Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Debout, Ă droite du tapis.
Combo 1
1
Combo squat déplacement + extension debout A/R
2
Grande fente G (mains jointes), passage en planche
3
Combo 3x ciseau + rotation buste, ALT
4
Passage en squat, retour en position de départ à G du tapis
Répéter la combo
Reset Flow
X1
%%5 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
Assis, jambes fléchies.
Combo 1
1
Dos rond, flexion avant (pince)
2
Pose chose sauvage, ALT
3
Roll up vers le sol, jambe écart allongé
4
Pose de la charrue
5
Retour en position de départ
Répéter la combo
Meditation
X1
%%4 min ON%%
3 blocs
15 s
Introduction
6m
Libre
MaĂźtrise lâessence du concept pour bien lâenseigner.
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