Disponible le 25/11
Intro
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
Mobilisation active pour réveiller le bas du corps et engager la posture.
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Travail ciblé jambe par jambe, tension constante et précision maximale.
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
Squats & fentes en amplitude partielle et complÚte pour maximiser la résistance.
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Focus moyens fessier et abducteurs avec des mouvements d’abduction profonds.
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
Effort continu, pliométrie et challenge personnel à la clé.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
Rotation, crunch et gainage abdominal complet ciblé sur les obliques.
Gainage
2:15
X1
%%2 min ON%%
Stabilité, contrÎle et tension musculaire globale.
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
Retour au calme ciblé sur jambes, fessiers et dos.
Video version VOD
La vidéo complÚte, du début à la fin. Idéal pour diffuser en salle.
Edition 05
45 min
Version 30 min
Global Shape
Script et Musiques HQ
Cette Ă©dition est terriblement efficace : l’échauffement engage la posture, l'isolation 01 met le feu aux fessiers grĂące Ă  l’intĂ©gration de charges et Ă  un placement ultra-prĂ©cis. Le module full legs renforce l’ensemble du bas du corps avec des variations de squats et fentes. Dans l'isolation 02, les abductions au sol affinent et sculptent. Le module "Game" intĂšgre un retour de la pliomĂ©trie pour solliciter intensĂ©ment la puissance et la coordination. Une sĂ©quence dynamique pour les abdos et un gainage postural prĂ©cis pour continuer Ă  affiner la silhouette. Une rĂ©cupĂ©ration en douceur viennent clĂŽturer ce cours complet, efficace et accessible Ă  tous les niveaux.
... afficher plus... afficher moins
No items found.
This is some text inside of a div block.
40 s actif / 20 s repos
This is some text inside of a div block.
3 tours
This is some text inside of a div block.
This is some text inside of a div block.
3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
This is some text inside of a div block.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre Charges : 2,5 Ă  5 kg Feeling : le bas du corps se rĂ©veille par Ă©tapes. Le combo squat + good morning mobilise les chaĂźnes postĂ©rieures, puis les fentes dynamisent la posture. Les premiĂšres sensations musculaires s’installent, sans brutalitĂ©.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Ouverture - fermeture D (Ă©lastique cheville)
30 s
Combo tap coté + arriÚre D (élastique cheville)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précedent à G
Tour 3
30 s
Squat ouverture D
30 s
Combo squat ouverture + fente D
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour précedent à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique & poids libres. Charges : légÚres - Charges : novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la combo charge + élastique activent immédiatement les fessiers. Chaque jambe est ciblée en profondeur, avec des pulses et angles différents, ce qui créent une brûlure sur l'ensemble de la zone fessiers.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Quart de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop squat pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Trois-quarts de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop Squat pied G sur le step
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Squats rapide
15 s
Repos
45 s
Debout sur le step, drop squats ouvert ALT
15 s
Repos
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre ou poids libres. Charges : lourdes - novice = 2,5 à 5 kg - entrainé = 7,5 à 10 kg Feeling : la fatigue se généralise. Les squats en zone basse enchaßnés aux fentes surélevées installent une tension musculaire intense. Le rythme reste lent mais exigeant : les cuisses tremblent, les fessiers résistent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Tap arriĂšre ALT lent ou rapide (Ă©lastique cheville)
15 s
Repos
45 s
Combo abduction + genou D (Ă©lastique genou)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique & tapis. Feeling : retour au sol pour un travail millimĂ©trĂ©. L’isolation sur les abducteurs brĂ»le les fessiers externes, tandis que le hips thrust crĂ©e une tension continue. Chaque mouvement demande contrĂŽle, stabilitĂ© et prĂ©cision.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes bulgares contrÎlées pied D sur le step
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Tour 3
45 s
Fentes croisées contrÎlées ALT
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales ALT
15 s
Repos
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : poids libres & barre. Charges : lourdes - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = poids libres : 5 Ă  7,5 kg / barre : 7,5 Ă  10 kg Feeling : challenge intense et explosif. L’enchaĂźnement descente levĂ©e + squat + power lounge pousse Ă  bout la filiĂšre anaĂ©robie. Le souffle est court, les muscles saturent, mais l’envie de scorer donne un coup de boost final.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe D (Ă©lastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval, élévations croisées D (élastique cheville)
10 s
Repos
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe G (Ă©lastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval (option genou D décollé) , élévations croisées G (élastique cheville)
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis Charges : - Feeling : rotation et crunchs s’enchaĂźnent pour renforcer les obliques. Engagement profond du centre du corps, rythme soutenu, et sensation d’efficacitĂ© immĂ©diate.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
5x Front Squat (poids libre)
5x Swing
Air Squat touch step (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01 en repartant du nombre de Air squat du tour précédent.
Gainage
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : retour au contrĂŽle. Planche, lateral hover, taps
 Les appuis sont stables, le centre engagĂ©. StabilitĂ© globale, contractions isomĂ©triques et Ă©quilibre corporel sont au cƓur du travail.
15 s
Introduction
2m
Combo 10x cross crawl compact + 10x russian twist
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo hover rotation D + pulse
15 s
Repos
30 s
Combo hover rotation G + pulse
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
3 blocs
15 s
Introduction
4m
Libre
No items found.
This is some text inside of a div block.
40 s actif / 20 s repos
This is some text inside of a div block.
3 tours
This is some text inside of a div block.
This is some text inside of a div block.
3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
This is some text inside of a div block.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre Charges : 2,5 Ă  5 kg Feeling : le bas du corps se rĂ©veille par Ă©tapes. Le combo squat + good morning mobilise les chaĂźnes postĂ©rieures, puis les fentes dynamisent la posture. Les premiĂšres sensations musculaires s’installent, sans brutalitĂ©.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Step Touch (Ă©lastique chevilles)
30 s
Tap ALT (Ă©lastique chevilles)
15 s
Repos
Tour 2
30 s
Step avant - arriĂšre D (Ă©lastique chevilles)
30 s
Step avant -arriĂšre G (Ă©lastique chevilles)
15 s
Repos
Tour 3
30 s
Squat step ALT
30 s
Tap ALT (amplitude basse)
15 s
Repos
Tour 4
30 s
Fente avant - arriĂšre D
30 s
Fente avant - arriĂšre G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique & poids libres. Charges : légÚres - Charges : novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la combo charge + élastique activent immédiatement les fessiers. Chaque jambe est ciblée en profondeur, avec des pulses et angles différents, ce qui créent une brûlure sur l'ensemble de la zone fessiers.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Quart de squat serré
15 s
Repos
45 s
Drop bas & haut en squat serré
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 en squat large
Tour 3
Répéter le tour 01 en squat sumo
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre ou poids libres. Charges : lourdes - novice = 2,5 à 5 kg - entrainé = 7,5 à 10 kg Feeling : la fatigue se généralise. Les squats en zone basse enchaßnés aux fentes surélevées installent une tension musculaire intense. Le rythme reste lent mais exigeant : les cuisses tremblent, les fessiers résistent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo 2x tap coté + squat (élastique chevilles) à D
15 s
Repos
45 s
Combo 2x tap arriÚre + élévation arriÚre (élastique chevilles) à D
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique & tapis. Feeling : retour au sol pour un travail millimĂ©trĂ©. L’isolation sur les abducteurs brĂ»le les fessiers externes, tandis que le hips thrust crĂ©e une tension continue. Chaque mouvement demande contrĂŽle, stabilitĂ© et prĂ©cision.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes contrÎlées (pied D sur le step)
15 s
Repos
45 s
Grande fente en isométrie + stomp latéral pied G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
Tour 3
45 s
Fentes contrÎlées (pied sur le step ALT)
15 s
Repos
45 s
Grande fente en isométrie + stomp latéral, ALT
15 s
Repos
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : poids libres & barre. Charges : lourdes - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = poids libres : 5 Ă  7,5 kg / barre : 7,5 Ă  10 kg Feeling : challenge intense et explosif. L’enchaĂźnement descente levĂ©e + squat + power lounge pousse Ă  bout la filiĂšre anaĂ©robie. Le souffle est court, les muscles saturent, mais l’envie de scorer donne un coup de boost final.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Hips thrust (appui sur les talons, Ă©lastique genoux)
10 s
Repos
20 s
Hips thrust D (appui sur les talons, Ă©lastique genoux)
10 s
Repos
20 s
Hips thrust G (appui sur les talons, Ă©lastique genoux)
10 s
Repos
20 s
Hips thrust isométrie + ouverture (appui sur les talons, élastique genoux)
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis Charges : - Feeling : rotation et crunchs s’enchaĂźnent pour renforcer les obliques. Engagement profond du centre du corps, rythme soutenu, et sensation d’efficacitĂ© immĂ©diate.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
30 s Squat isométrie
10 x Squat
MAX de squat jump sur le step (compter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01. Atteindre au minimum le résultat précÚdent.
Gainage
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : retour au contrĂŽle. Planche, lateral hover, taps
 Les appuis sont stables, le centre engagĂ©. StabilitĂ© globale, contractions isomĂ©triques et Ă©quilibre corporel sont au cƓur du travail.
15 s
Introduction
2m
Combo 2x cross crowl + 1x sit-up
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo 2x grimpeur int-ext + rotation planche latéral, ALT
15 s
Repos
30 s
Hover pulse Ă  G
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 de l'autre cÎté
3 blocs
15 s
Introduction
4m
Libre
No items found.
This is some text inside of a div block.
40 s actif / 20 s repos
This is some text inside of a div block.
3 tours
This is some text inside of a div block.
This is some text inside of a div block.
3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
This is some text inside of a div block.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre Charges : 2,5 Ă  5 kg Feeling : le bas du corps se rĂ©veille par Ă©tapes. Le combo squat + good morning mobilise les chaĂźnes postĂ©rieures, puis les fentes dynamisent la posture. Les premiĂšres sensations musculaires s’installent, sans brutalitĂ©.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo fente arr ALT + 2x squat extension
15 s
Repos
45 s
Combo squat cÎté ALT + descente levée
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec un poids
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique & poids libres. Charges : légÚres - Charges : novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la combo charge + élastique activent immédiatement les fessiers. Chaque jambe est ciblée en profondeur, avec des pulses et angles différents, ce qui créent une brûlure sur l'ensemble de la zone fessiers.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo jambe D : squat + fente arr + squat + ferme
30 s
Squat iso avec pulses extérieurs
15 s
Repos
30 s
Extension diagonale jambe D
30 s
Squat iso avec pulses extérieurs
15 s
Repos
30 s
Circulaire jambe D
30 s
Squat iso avec pulses extérieurs
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre ou poids libres. Charges : lourdes - novice = 2,5 à 5 kg - entrainé = 7,5 à 10 kg Feeling : la fatigue se généralise. Les squats en zone basse enchaßnés aux fentes surélevées installent une tension musculaire intense. Le rythme reste lent mais exigeant : les cuisses tremblent, les fessiers résistent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
DĂ©part dans la longueur du step : Fente pied D sur le step
15 s
Step up
15 s
Repos
Répéter la série 1 : deux fois de plus
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique & tapis. Feeling : retour au sol pour un travail millimĂ©trĂ©. L’isolation sur les abducteurs brĂ»le les fessiers externes, tandis que le hips thrust crĂ©e une tension continue. Chaque mouvement demande contrĂŽle, stabilitĂ© et prĂ©cision.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Hips Thrust avec ouvertrue
30 s
Hips Thrust jambe D décollée
15 s
Repos
Répéter la série 1 : deux fois de plus
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : poids libres & barre. Charges : lourdes - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = poids libres : 5 Ă  7,5 kg / barre : 7,5 Ă  10 kg Feeling : challenge intense et explosif. L’enchaĂźnement descente levĂ©e + squat + power lounge pousse Ă  bout la filiĂšre anaĂ©robie. Le souffle est court, les muscles saturent, mais l’envie de scorer donne un coup de boost final.
15 s
Introduction
Tour 1
6'00s
1
6x Descente levée
2
6x Squat ou front squat
3
20x Grimpeur
Faire un maximum de tour dans le temps impartis.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis Charges : - Feeling : rotation et crunchs s’enchaĂźnent pour renforcer les obliques. Engagement profond du centre du corps, rythme soutenu, et sensation d’efficacitĂ© immĂ©diate.
15 s
Introduction
3m
Combo 10x Cross crawl + 6x extension de jambes
Gainage
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : retour au contrĂŽle. Planche, lateral hover, taps
 Les appuis sont stables, le centre engagĂ©. StabilitĂ© globale, contractions isomĂ©triques et Ă©quilibre corporel sont au cƓur du travail.
15 s
Introduction
3m
Pulses hover latéral ALT.
Augmenter le nombre de répétitions à chaque tour. Essayer de faire une pause le plus tard possible.
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre
No items found.
This is some text inside of a div block.
40 s actif / 20 s repos
This is some text inside of a div block.
3 tours
This is some text inside of a div block.
This is some text inside of a div block.
3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
This is some text inside of a div block.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre Charges : 2,5 Ă  5 kg Feeling : le bas du corps se rĂ©veille par Ă©tapes. Le combo squat + good morning mobilise les chaĂźnes postĂ©rieures, puis les fentes dynamisent la posture. Les premiĂšres sensations musculaires s’installent, sans brutalitĂ©.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes cosaques ALT
15 s
Repos
45 s
Pistol squat en appui ALT
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 avec un poids
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique & poids libres. Charges : légÚres - Charges : novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la combo charge + élastique activent immédiatement les fessiers. Chaque jambe est ciblée en profondeur, avec des pulses et angles différents, ce qui créent une brûlure sur l'ensemble de la zone fessiers.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Descente levée (appui large)
30 s
Descente levée pulses
15 s
Repos
30 s
Combo élévation latérale, arriÚre D
30 s
Combo élévation latérale, arriÚre G
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre ou poids libres. Charges : lourdes - novice = 2,5 à 5 kg - entrainé = 7,5 à 10 kg Feeling : la fatigue se généralise. Les squats en zone basse enchaßnés aux fentes surélevées installent une tension musculaire intense. Le rythme reste lent mais exigeant : les cuisses tremblent, les fessiers résistent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
3/4 Squat lent
15 s
1/2 Squat pulses
15 s
Repos
15 s
3/4 Squat sumo lent
15 s
1/2 Squat sumo pulses
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique & tapis. Feeling : retour au sol pour un travail millimĂ©trĂ©. L’isolation sur les abducteurs brĂ»le les fessiers externes, tandis que le hips thrust crĂ©e une tension continue. Chaque mouvement demande contrĂŽle, stabilitĂ© et prĂ©cision.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Adduction jambe D (position latérale au sol)
30 s
Hips thrust de profil D (position de la sirĂšne)
15 s
Repos
Répéter la série 1 : deux fois de plus
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : poids libres & barre. Charges : lourdes - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = poids libres : 5 Ă  7,5 kg / barre : 7,5 Ă  10 kg Feeling : challenge intense et explosif. L’enchaĂźnement descente levĂ©e + squat + power lounge pousse Ă  bout la filiĂšre anaĂ©robie. Le souffle est court, les muscles saturent, mais l’envie de scorer donne un coup de boost final.
15 s
Introduction
Tour 1
6'00s
1
5x Fente compact D
2
5x Fente compact G
3
10x 1/2 squat pulses
4
Planche élévation jambes ALT (augmenter les répétitions)
Objectif : monter le plus haut possible dans l'échelle de répétitions sur la planche élévation jambes ALT dans le temps impartis.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis Charges : - Feeling : rotation et crunchs s’enchaĂźnent pour renforcer les obliques. Engagement profond du centre du corps, rythme soutenu, et sensation d’efficacitĂ© immĂ©diate.
15 s
Introduction
3m
Combo 5x crunch latéral D +10x cross crawl + 5x crunch latéral G
Gainage
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : retour au contrĂŽle. Planche, lateral hover, taps
 Les appuis sont stables, le centre engagĂ©. StabilitĂ© globale, contractions isomĂ©triques et Ă©quilibre corporel sont au cƓur du travail.
15 s
Introduction
3m
Hover latéral D 10" + hollow 10" + hover latéral G 10"
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre
No items found.
This is some text inside of a div block.
40 s actif / 20 s repos
This is some text inside of a div block.
3 tours
This is some text inside of a div block.
This is some text inside of a div block.
3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
This is some text inside of a div block.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre Charges : 2,5 Ă  5 kg Feeling : le bas du corps se rĂ©veille par Ă©tapes. Le combo squat + good morning mobilise les chaĂźnes postĂ©rieures, puis les fentes dynamisent la posture. Les premiĂšres sensations musculaires s’installent, sans brutalitĂ©.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat + good morning avec blocage
15 s
Repos
45 s
Combo fente arriĂšre D + double flexion - extension
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique & poids libres. Charges : légÚres - Charges : novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la combo charge + élastique activent immédiatement les fessiers. Chaque jambe est ciblée en profondeur, avec des pulses et angles différents, ce qui créent une brûlure sur l'ensemble de la zone fessiers.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fente arriÚre D (buste penché)
30 s
Fente arriÚre pulse D (buste penché)
15 s
Repos
30 s
Tap arriĂšre D
30 s
Elévation pulse D
15 s
Repos
30 s
Squat latéral D
30 s
Abduction pulse D
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01 à G
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre ou poids libres. Charges : lourdes - novice = 2,5 à 5 kg - entrainé = 7,5 à 10 kg Feeling : la fatigue se généralise. Les squats en zone basse enchaßnés aux fentes surélevées installent une tension musculaire intense. Le rythme reste lent mais exigeant : les cuisses tremblent, les fessiers résistent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Squat moitié inferieur
15 s
Squat
15 s
Repos
15 s
Squat moitié inferieur (pieds G sur le step)
15 s
Squat (pieds G sur le step)
15 s
Repos
15 s
Fente moitié inferieur (pieds G sur le step)
15 s
Fente (pieds G sur le step)
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01 à D
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique & tapis. Feeling : retour au sol pour un travail millimĂ©trĂ©. L’isolation sur les abducteurs brĂ»le les fessiers externes, tandis que le hips thrust crĂ©e une tension continue. Chaque mouvement demande contrĂŽle, stabilitĂ© et prĂ©cision.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Abduction jambe D (position latérale au sol, jambes fléchies)
30 s
Abduction pulse jambe D tendue devant (position latérale au sol)
15 s
Repos
30 s
Hips thrust
30 s
Hips thrust abduction pulse
15 s
Repos
30 s
Abduction jambe D (position latérale au sol, jambes fléchies)
30 s
Abduction pulse jambe D tendue devant (position latérale au sol)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : poids libres & barre. Charges : lourdes - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = poids libres : 5 Ă  7,5 kg / barre : 7,5 Ă  10 kg Feeling : challenge intense et explosif. L’enchaĂźnement descente levĂ©e + squat + power lounge pousse Ă  bout la filiĂšre anaĂ©robie. Le souffle est court, les muscles saturent, mais l’envie de scorer donne un coup de boost final.
15 s
Introduction
Tour 1
6m
1
Descente levée (augmenter les répétitions)
2
Squat complet (serré) (augmenter les répétitions)
3
8x Power lounge
Objectif : monter le plus haut possible dans l'échelle de répétitions sur les descente levée & Squat dans le temps impartis.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis Charges : - Feeling : rotation et crunchs s’enchaĂźnent pour renforcer les obliques. Engagement profond du centre du corps, rythme soutenu, et sensation d’efficacitĂ© immĂ©diate.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Rotation D avec  jambe tendue D
15 s
Repos
30 s
Rotation D avec  jambe tendue G
15 s
Repos
30 s
Cross crawl
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Gainage
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : retour au contrĂŽle. Planche, lateral hover, taps
 Les appuis sont stables, le centre engagĂ©. StabilitĂ© globale, contractions isomĂ©triques et Ă©quilibre corporel sont au cƓur du travail.
15 s
Introduction
1m
1
Hover, 6x tap genoux sol
2
Planche latérale D (jambe du dessus levée), 6x pulse
3
Planche latérale G (jambe du dessus levée), 6x pulse
1m
Hover
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre
No items found.
This is some text inside of a div block.
40 s actif / 20 s repos
This is some text inside of a div block.
3 tours
This is some text inside of a div block.
This is some text inside of a div block.
3 tours
40 s actif / 20 s repos
3 blocs
This is some text inside of a div block.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes latérales ALT (base), fentes frontales ALT (interieur)
15 s
Repos
45 s
Combo déplacements en triangle (D, G, sommet) + speed run
15 s
Repos
45 s
Patineur ALT (base), grimpeur (mains au sommet)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Echauffement
4:00
X4
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : poids libre Charges : 2,5 Ă  5 kg Feeling : le bas du corps se rĂ©veille par Ă©tapes. Le combo squat + good morning mobilise les chaĂźnes postĂ©rieures, puis les fentes dynamisent la posture. Les premiĂšres sensations musculaires s’installent, sans brutalitĂ©.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Combo squat + good morning avec blocage
15 s
Repos
45 s
Combo fente arriĂšre D + double flexion - extension
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique & poids libres. Charges : légÚres - Charges : novice = 2,5 kg - entrainé = 5 à 7,5 kg Feeling : la combo charge + élastique activent immédiatement les fessiers. Chaque jambe est ciblée en profondeur, avec des pulses et angles différents, ce qui créent une brûlure sur l'ensemble de la zone fessiers.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Fente arriÚre D (buste penché)
30 s
Fente arriÚre pulse D (buste penché)
15 s
Repos
30 s
Tap arriĂšre D
30 s
Elévation pulse D
15 s
Repos
30 s
Squat latéral D
30 s
Abduction pulse D
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01 à G
Full Legs
7:30
X6
%%45s / 15s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre ou poids libres. Charges : lourdes - novice = 2,5 à 5 kg - entrainé = 7,5 à 10 kg Feeling : la fatigue se généralise. Les squats en zone basse enchaßnés aux fentes surélevées installent une tension musculaire intense. Le rythme reste lent mais exigeant : les cuisses tremblent, les fessiers résistent.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Squat moitié inferieur
15 s
Squat
15 s
Repos
15 s
Squat moitié inferieur (pieds G sur le step)
15 s
Squat (pieds G sur le step)
15 s
Repos
15 s
Fente moitié inferieur (pieds G sur le step)
15 s
Fente (pieds G sur le step)
15 s
Repos
Tour 2-3
Répéter le tour 01 à D
Isolation
7:30
X6
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : Ă©lastique & tapis. Feeling : retour au sol pour un travail millimĂ©trĂ©. L’isolation sur les abducteurs brĂ»le les fessiers externes, tandis que le hips thrust crĂ©e une tension continue. Chaque mouvement demande contrĂŽle, stabilitĂ© et prĂ©cision.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Abduction jambe D (position latérale au sol, jambes fléchies)
30 s
Abduction pulse jambe D tendue devant (position latérale au sol)
15 s
Repos
30 s
Hips thrust
30 s
Hips thrust abduction pulse
15 s
Repos
30 s
Abduction jambe D (position latérale au sol, jambes fléchies)
30 s
Abduction pulse jambe D tendue devant (position latérale au sol)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01 à G
Game
6:15
X1
%%6 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : poids libres & barre. Charges : lourdes - novice = 2,5 kg - entrainĂ© = poids libres : 5 Ă  7,5 kg / barre : 7,5 Ă  10 kg Feeling : challenge intense et explosif. L’enchaĂźnement descente levĂ©e + squat + power lounge pousse Ă  bout la filiĂšre anaĂ©robie. Le souffle est court, les muscles saturent, mais l’envie de scorer donne un coup de boost final.
15 s
Introduction
Tour 1
6m
1
Descente levée (augmenter les répétitions)
2
Squat complet (serré) (augmenter les répétitions)
3
8x Power lounge
Objectif : monter le plus haut possible dans l'échelle de répétitions sur les descente levée & Squat dans le temps impartis.
Abdos dynamiques
4:30
X6
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
MatĂ©riels : tapis Charges : - Feeling : rotation et crunchs s’enchaĂźnent pour renforcer les obliques. Engagement profond du centre du corps, rythme soutenu, et sensation d’efficacitĂ© immĂ©diate.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Rotation D avec  jambe tendue D
15 s
Repos
30 s
Rotation D avec  jambe tendue G
15 s
Repos
30 s
Cross crawl
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour 01
Gainage
2:15
X1
%%2 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : retour au contrĂŽle. Planche, lateral hover, taps
 Les appuis sont stables, le centre engagĂ©. StabilitĂ© globale, contractions isomĂ©triques et Ă©quilibre corporel sont au cƓur du travail.
15 s
Introduction
1m
1
Hover, 6x tap genoux sol
2
Planche latérale D (jambe du dessus levée), 6x pulse
3
Planche latérale G (jambe du dessus levée), 6x pulse
1m
Hover
Récupération
3:15
X1
%%3 min ON%%
3 blocs
MatĂ©riels : tapis. Charges : - Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui s’apaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
3m
Libre
Indispensable
Maütrise l’essence du concept pour bien l’enseigner.
La nouvelle Ă©dition met l’accent sur l’explosivitĂ©, une compĂ©tence essentielle pour maximiser la puissance et amĂ©liorer les performances.
60 min
Quizz
Téléchargement
Regarder la vidéo
Mentions légalesPolitique de confidentalitéCGV/CGU