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Intro
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6 blocs
Echauffement
5:00
4 blocs
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Activation ciblée des fessiers et de la hanche avec élastique.
Full Legs
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
Travail global cuisses-fessiers, rythme rapide et alternance droite/gauche.
Isolation
4:00
4 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
Ciblage fin des fessiers avec élastique, unilatéral et pulses.
Full Legs
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
Fentes en contrÎle & fentes latérales explosives.
Isolation
4:05
8 blocs
%%20s ON%% - 10s OFF
Gainage actif et élévations au sol avec élastique.
Game
9:45
5 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
Challenge explosif pour les fessiers et les cuisses, avec progression sur la durée.
Abdos Dynamiques
2:15
1 bloc
%%2min ON%%
Travail du centre du corps avec mouvements dynamiques et rotation.
Gainage
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
Renforcement du tronc avec travail dâendurance posturale.
Récupération
4:15
1 bloc
%%4min ON%%
Retour au calme ciblé sur jambes, fessiers et dos.
Un entraĂźnement ciblĂ© pour sculpter, tonifier et renforcer l'ensemble du bas du corps, avec un focus intense sur les fessiers. GrĂące Ă une combinaison prĂ©cise de travail fonctionnel, dâisolation et de renforcement global (squat, fente, Ă©lĂ©vations), ce cours utilise step, poids libres, barres et Ă©lastiques pour maximiser les rĂ©sultats.
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Echauffement
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
Echauffement
5:00
4 blocs
%%30s / 30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique.
Charges : -
Feeling : on sent une mise en tension directe des fessiers, brûlure rapide en surface, légÚre fatigue installée dÚs l'échauffement. Coordination et mobilité sont sollicitées, avec un engagement progressif.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Ouverture - fermeture D (Ă©lastique cheville)
30 s
Combo tap coté + arriÚre D (élastique cheville)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour précedent à G
Tour 3
30 s
Squat ouverture D
30 s
Combo squat ouverture + fente D
15 s
Repos
Tour 4
Répéter le tour précedent à G
Full Legs
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres)
expert = 7,5 kg Ă 10 kg (lourdes)
Feeling : Les cuisses chauffent trĂšs vite et le cardio commence Ă se mĂȘler au renfo musculaire. Sensation de montĂ©e en intensitĂ© avec de courtes pauses.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Quart de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop squat pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
45 s
Trois-quarts de squat rapide
15 s
Repos
45 s
Drop Squat pied G sur le step
15 s
Repos
Tour 3
45 s
Squats rapide
15 s
Repos
45 s
Debout sur le step, drop squats ouvert ALT
15 s
Repos
Isolation
4:00
4 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : élastique.
Charges : -
Feeling : Brûlure locale trÚs nette sur les moyens et grands fessiers, sensation de congestion forte, contrÎle nécessaire pour ne pas relùcher sous la tension.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Tap arriĂšre ALT lent ou rapide (Ă©lastique cheville)
15 s
Repos
45 s
Combo abduction + genou D (Ă©lastique genou)
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Full Legs
6:00
6 blocs
%%45s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : step, barre & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres)
expert = 7,5 Ă 10 kg (lourdes)
Feeling : LâarriĂšre des jambes et les fessiers sont mis Ă rude Ă©preuve. LâintensitĂ© est musculaire et mentale : Ă©quilibre, tempo et explosivitĂ© exigent une grande concentration.
15 s
Introduction
Tour 1
45 s
Fentes bulgares contrÎlées pied D sur le step
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales pied D sur le step
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent à G
Tour 3
45 s
Fentes croisées contrÎlées ALT
15 s
Repos
45 s
Drop fentes latérales ALT
15 s
Repos
Isolation
4:05
8 blocs
%%20s ON%% - 10s OFF
3 blocs
Matériels : élastique & tapis.
Charges : -
Feeling : Travail postural trÚs engageant, sensation de brûlure dans les fessiers en profondeur, gainage naturel activé, bas du ventre verrouillé en permanence.
15 s
Introduction
Tour 1
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe D (Ă©lastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval, élévations croisées D (élastique cheville)
10 s
Repos
20 s
Combo planche + marche de l'ours SP + extension jambe G (Ă©lastique cheville)
10 s
Repos
20 s
A cheval (option genou D décollé) , élévations croisées G (élastique cheville)
10 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Game
9:45
5 blocs
%%90s ON%% - 30s OFF
3 blocs
Matériels : step (haut) & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres)
expert = 5 à 10 kg (modérées)
Feeling : Le cardio monte fortement, les jambes deviennent lourdes, mais lâenchaĂźnement impose un dĂ©passement physique. Les fessiers sont en feu, le cĆur tape fort, il faut tout donner.
15 s
Introduction
Tour 1
1'30s
5x Front Squat (poids libre)
5x Swing
Air Squat touch step (augmenter les répétitions)
30 s
Repos
Tour 2-5
Répéter le tour 01 en repartant du nombre de Air squat du tour précédent.
Abdos Dynamiques
2:15
1 bloc
%%2min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis & poids libres.
Charges : débutant = 2,5 kg (légÚres)
expert = 5 kg (modérées)
Feeling : Sensation de gainage dynamique, les abdos brĂ»lent, le souffle est court, et le tronc travaille dans lâeffort aprĂšs un bas du corps dĂ©jĂ Ă©puisĂ©.
15 s
Introduction
2m
Combo 10x cross crawl compact + 10x russian twist
Gainage
3:00
4 blocs
%%30s ON%% - 15s OFF
3 blocs
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : Verrouillage profond de la sangle abdominale, le centre du corps tremble, les jambes fatiguées amplifient la difficulté à rester stable.
15 s
Introduction
Tour 1
30 s
Combo hover rotation D + pulse
15 s
Repos
30 s
Combo hover rotation G + pulse
15 s
Repos
Tour 2
Répéter le tour  précédent
Récupération
4:15
1 bloc
%%4min ON%%
3 blocs
Matériels : tapis.
Charges : -
Feeling : RelĂąchement lent, jambes lourdes mais sensation de lĂ©gĂšretĂ© progressive, respiration qui sâapaise, corps vidĂ© mais satisfait.
15 s
Introduction
4m
Libre
